Sigarayı azaltmak sağlığınız için dürüstçe ne yapar
Dürüst cevap, çoğu insanı şaşırtan bir rakamla başlıyor. 141 kohort çalışmasını bir araya getiren 2018 tarihli bir analiz, günde yaklaşık bir sigara içen erkeklerin, yirmi sigara içen erkeklerin fazladan koroner kalp hastalığı riskinin yaklaşık yüzde 46’sını taşıdığını buldu; kadınlarda bu oran yaklaşık yüzde 31’di. İnme de aynı örüntüyü izledi. Sigaranın yirmide biri, zararın yirmide birini hiçbir şekilde sağlamadı.
Bunun nedeni eğrinin şeklidir. Kalbiniz ve damarlarınız için risk, günde ilk birkaç sigarayla dik biçimde yükselir, sonra düzleşir; yani yirminci sigara ilkinden çok daha az ekler. Aynı analiz, tüketimini yarıya veya daha fazlasına indirip içmeye devam eden yoğun içicilerle yapılan büyük çalışmalara da baktı: bunlarda kalp-damar riski açısından çok az yarar görüldü. Tek başına azaltma kalbinizi pek korumaz.
Akciğer kanseri farklıdır. Riski, içtiğiniz sigara sayısını yaklaşık düz bir çizgi halinde izler ve aynı çalışmalarda önemli ölçüde azaltanlar akciğer kanseri riskinde büyük bir düşüş gördü. Yani yirmiden ona inmek kanser tarafında gerçek bir ilerlemedir, kalp tarafında ise çok daha küçük bir ilerleme. İkisi de doğrudur ve hiçbiri onda durmak için bir neden değildir. Hiçbir günlük sayının güvenli olmadığına dair daha uzun tartışma için günde kaç sigara güvenli yazımızı okuyun.
Telafi: sigara saymak neden yetmez
İkinci bir tuzak daha var. İnsanlar nasıl içtiklerini değiştirmeden sayıyı azalttıklarında, her sigaradan daha fazlasını almaya eğilimlidirler: daha uzun, daha derin, daha sık nefesler; filtreye daha yakın içmek, her birini sonuna kadar bitirmek. Daha sık ve daha derin nefesler vücudunuzun emdiği nikotini artırır ve nikotinle birlikte katran, karbonmonoksit ve diğer zehirli maddeler de gelir. Araştırmacılar buna telafi diyor ve ciddi çalışmaların, içicinin bildirdiği sayıya güvenmek yerine kanda karbonmonoksit veya kotinin ölçmesinin nedeni de budur.
Telafi, azaltmaya dair sağlık kanıtlarının hissettirdiğinden zayıf görünmesinin de bir parçasıdır. Sert içilen on sigara, normal içilen yirmi sigaranın sunduğunun büyük kısmını verebilir. Takipçinizdeki sayı düşer; maruziyetiniz daha az düşer. Çözümü söylemek kolay, uygulamak biraz dikkat ister:
- Her sigarayı hep içtiğiniz gibi için. Daha az sigara, daha büyük sigara değil.
- Ele veren işaretlere dikkat edin: dumanı daha uzun tutmak, yeniden yakmak, eskiden atacağınız son üçte birini de içmek.
- Tek bir sigarayı bir saate yaymayın. İstiyorsanız normal şekilde için, kaydedin ve sonraki sigaraya kadar olan arayı büyütün.
- İlerlemeyi tek bir disiplinli güne göre değil, haftalık ortalamanıza ve aralarınıza göre değerlendirin.
Azaltmanın gerçekten fayda sağladığı yer
Azaltma yerini bir dinlenme noktası olarak değil, bir yol olarak kazanır. 2019 tarihli bir Cochrane derlemesi, 22.000’den fazla katılımcıyla 51 randomize çalışmayı bir araya getirdi ve bırakmadan önce azaltmaları önerilen kişilerin, bir anda bırakmaları önerilenlerle aynı uzun vadeli bırakma oranlarına ulaştığını, hiçbir yöntemin üstün olmadığına dair orta düzeyde kesinlikte kanıtla birlikte buldu. Bırakmak için azaltma, daha zayıf seçenek değildir. Aynı odaya açılan farklı bir kapıdır ve bir anda bırakmayı deneyip tekrar başlamış kişiler için çoğu zaman girecekleri tek kapıdır. Daha ayrıntılı karşılaştırma bir anda bırakma ile azaltarak bırakma yazısında.
Aynı derleme, azaltmanın destekle daha iyi çalıştığını buldu. Sakız veya pastil gibi hızlı etkili nikotin replasmanıyla ya da vareniklinle azaltmak, tek başına azaltmaktan daha yüksek bırakma oranları sağladı ve davranışsal destek, yalnızca kendi kendine yardım materyallerini geride bıraktı. Derleme ayrıca, bırakma gününden önce azaltmanın yoksunluk belirtilerini daha kötü yaptığına dair hiçbir işaret bulmadı. Bırakmak için azaltacaksanız, bir eczacı veya doktor size hangi yardımcıların uygun olduğunu söyleyebilir.
Bırakma oranlarının ötesinde, azaltma size bir anda bırakmanın sağlamadığı üç pratik şey verir:
- Daha küçük bir son adım. Günde üçten sıfıra inmek, rutininizde ve nikotin alımınızda, bir paketten bir gecede sıfıra inmekten çok daha küçük bir değişikliktir.
- Tetikleyicilerinizin haritası. Birkaç haftalık kayıt, hangi sigaraların otomatik olduğunu, hangilerinin kahveye, araba kullanmaya, strese ya da yemeğin sonuna yapıştığını gösterir. Hangilerinin direneceğini, onlarla yüzleşmeden önce öğrenirsiniz.
- Bir limitin altında yaşayabileceğinizin kanıtı. Bir hafta boyunca tuttuğunuz her seviye, bir sonraki için kanıttır. Bir anda bırakmada başarısız olmuş kişiler çoğu zaman bu kanıta, yeni bir bırakma tarihinden daha çok ihtiyaç duyar.
Bu cevapla ne yapmalı
Peki, sigarayı azaltmak fayda sağlar mı? Evet, azaltma sıfırda biten bir planın başlangıcıysa. Kalmayı düşündüğünüz yer burasıysa pek değil. İşte onu birinci türden yapmanın yolu.
- Azaltmadan önce takip edin. Daha az içmeye çalışmadan yaklaşık bir hafta boyunca her sigarayı kaydedin. Bu sizin başlangıç noktanızdır ve çoğu insan kendisininkini düşük tahmin eder.
- Bir takvimle kademeli azaltın. Günlük limitinizi bir veya iki sigara düşürün, haftalık ortalamanız bunun altına inene kadar koruyun, sonra tekrar azaltın. Yöntemin tamamı sigarayı azaltarak nasıl bırakılır yazısında, gün içi teknikler ise sigarayı nasıl azaltırsınız yazısında.
- Normal için. Nefesleri değil, sigaraları sayın. Sayı düşerken her sigara uzuyorsa, telafi ediyorsunuz demektir.
- Hedefiniz "daha az" değil, sıfır olsun. Planın bir bırakma tarihiyle bittiğine şimdiden karar verin. Günde yaklaşık beşin altına indiğinizde tarihi seçin ve son birkaç sigarayı birlikte bırakın.
Bu sayfa genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Kalp veya akciğer hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da sigaradan etkilenen bir ilaç kullanıyorsanız, nikotin replasmanının veya diğer yardımcıların size uygun olup olmadığı dahil, bırakmanın sizin için en güvenli yolunu doktorunuzla konuşun.