1. Azaltmadan önce sayın

Bilmediğiniz bir sayıyı azaltamazsınız. Önce birkaç gün boyunca içtiğiniz her sigarayı kaydedin. Sayı genellikle beklenenden yüksek çıkar ve bunu görmek çoğu zaman başlı başına bir motivasyon olur. Sigara takibinin neden bu kadar işe yaradığı burada.

2. Günün ilk sigarasını erteleyin

Sabah sigarası nikotin saatinizi ayarlar. Onu 30 dakika, sonra bir saat geciktirin. Ondan sonrakiler de sessizce ertelenir, böylece hiç mücadele etmeden günden bir veya iki sigara eksilir.

3. Sigaralar arasındaki süreyi uzatın

Normalde her 60 dakikada bir içiyorsanız, 90 dakikayı hedefleyin. İstek erken geldiğinde karar vermeden önce on dakika bekleyin; sigara krizlerinin çoğu bu süre içinde kendiliğinden geçer. En uzun aranızın büyümesini izlemek başlı başına bir oyuna dönüşür.

4. Önce otomatik sigaraları bırakın

Bazı sigaraları gerçekten istersiniz. Diğerleri sadece kendiliğinden olur: kahveyle birlikte, telefondayken, arabaya yürürken. Bir hafta takip ettiğinizde hangisinin hangisi olduğunu göreceksiniz. Önce otomatik olanları kesin; onları neredeyse hiç özlemeyeceksiniz.

5. Sigara içmeyi biraz zahmetli hale getirin

  • İçeride sigara içmeyi bırakın, sonra arabada da bırakın.
  • Paketi başka bir odada veya cebiniz yerine çantanızda tutun.
  • Tek seferde bir paket alın. Karton yok, çekmecede yedek paket yok.
  • Çakmağınızı cebinizde değil, paketle birlikte bırakın.

6. Sadece nikotini değil, ritüeli de değiştirin

Bir sigara; bir mola, bir nefes ve elleriniz için yapılacak bir şeydir. Her birine bir alternatif verin: kısa bir yürüyüş, yavaş nefes alma, su, sakız, bir stres topu. Azaltırken nikotin replasman tedavisini düşünüyorsanız, size ne uyacağı konusunda doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.

7. Haftalık bir azaltma hedefi belirleyin

1'den 6'ya kadar olan teknikler size boşluk yaratır. Bir hedef, bu boşluğu düşüş eğilimine çevirir. Günlük limitinizi bir veya iki sigara azaltın, normal hissedene kadar koruyun, sonra tekrar azaltın. Sigarayı azaltarak bırakmanın arkasındaki yöntem tam olarak budur.

Dürüst not: azaltmanın sağlık kazancı büyük ölçüde nereye vardığından gelir. Aynı seviyede kalarak daha az sigara içmenin uzun vadeli faydası konusunda araştırmalar net değil, bu yüzden azaltmayı varış noktası değil, bırakmaya giden bir rampa olarak görün. Daha fazlası için günde kaç sigara güvenlidir yazımıza bakın.