İrade gücü yetmediğinde kademeli azaltma neden işe yarar

Destek almadan bir anda sigarayı bırakanların yalnızca yaklaşık %3 ila %5'i bir yıl sonra hâlâ sigarasızdır. Sorun, atılan adımın büyüklüğüdür: günde 20 sigaradan bir gecede sıfıra inmek, beyninizden nikotini, alışkanlığı ve ritüeli aynı anda bırakmasını ister.

Kademeli azaltma bu adımı küçültür. Her basamak, vücudunuzun neredeyse fark etmeyeceği kadar küçüktür ve tuttuğunuz her seviye, daha azıyla yaşayabileceğinizi kanıtlar. Son sigaranızı içtiğinizde, bırakmak artık bir uçurum değil, küçük bir adımdır. Daha önce aniden bırakıp tekrar başladıysanız, bir anda bırakma ile azaltarak bırakma karşılaştırmamıza göz atın.

1. Adım: Gerçek başlangıç noktanızı bulun

Herhangi bir şeyi azaltmadan önce sayın. 5 ila 7 gün boyunca, azaltmaya çalışmadan içtiğiniz her sigarayı kaydedin. Çoğu insan günlük sayısını, genellikle üçte bir oranında, olduğundan az tahmin eder. Başlangıç noktanız, dürüst başlangıç sayınızdır ve sonradan koyacağınız her hedef buna göre ölçülür. Bir sigara takip uygulaması bunu neredeyse zahmetsiz hale getirir.

2. Adım: İlk hedefinizi normalin bir altına koyun

Başlangıç noktanız günde 18 ise, ilk hedefiniz 16 veya 17 olmalı. 10 değil. İlk adım neredeyse fazla kolay hissettirmeli. Henüz bir şey kanıtlamıyorsunuz; bir limitin altında yaşama alışkanlığını inşa ediyorsunuz.

3. Adım: Her seviyeyi normal hissedene kadar koruyun

Her hedefte en az birkaç gün, ideal olarak haftalık ortalamanız rahatça altında kalana kadar durun. Nikotin alımınız azaldıkça sigara isteği de küçülür, bu yüzden ilk gün zor gelen bir seviye beşinci günde sıradan hissettirir. Bir seviyede zorlanıyorsanız, orada daha uzun kalın. Acele etmenin ödülü yok.

4. Adım: Tekrar azaltın, bir seferde bir veya iki tane

  • Günlük hedefinizi bir veya iki sigara azaltın, asla daha fazla değil.
  • En az özleyeceğiniz sigaraları önce kesin: karar vermeden yaktığınız otomatik olanları.
  • En güçlü tetikleyicilerinize bağlı olanları en sona bırakın ve her biri için bir sigara krizi stratejisi planlayın.
  • Stresli bir hafta sizi hedeften saptırırsa, azaltmak yerine mevcut hedefinizi koruyun. Aynı seviyede kalmak da bir ilerlemedir.

5. Adım: Son birkaçını bitirin ve tamamen bırakın

Günün son iki üç sigarası genellikle en inatçı olanlardır, çünkü her biri artık kalan tüm ritüelinizi taşır. Çoğu insan, günde beşin altına indiklerinde bir tarih belirleyip bunları birlikte bırakmayı daha kolay bulur. Bu seviyede yoksunluk, günde bir paketten gelecek olandan çok daha hafiftir.

Yaygın hata: telafi etmek. Sayınızı azaltıp elinizde kalan sigaralardan daha derin ve daha uzun nefes çekerseniz, vücudunuz neredeyse aynı miktarda nikotin alır. Her sigarayı her zamanki gibi için, sadece sayısını azaltın.