İki yöntem gerçekte nedir
Bir anda bırakma, bir an belirleyip tamamen durmak ve yoksunluğun tüm etkisini bir kerede karşılamak demektir. Kademeli azaltma (azaltarak bırakma veya adım adım düşürme olarak da bilinir), sıfıra ulaşana kadar günlük sayınızı adım adım azaltmak, böylece nikotinin hayatınızdan küçük, yönetilebilir düşüşlerle çıkmasını sağlamak demektir.
Araştırmalar ne diyor
2016 yılında yapılan bilinen bir randomize çalışma, bir anda bırakmakla görevlendirilen kişilerin, önce azaltanlara göre sigarasız kalma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu: dördüncü haftada yaklaşık %49'a karşı %39, altıncı ayda ise %22'ye karşı %15. Her iki grup da danışmanlık ve nikotin replasman tedavisi aldı.
Önemli uyarı şu: bu sayılar desteklenen bırakma sürecini anlatıyor. Hiçbir destek almadan tek başına bir anda bırakma, insanların yalnızca yaklaşık %3 ila %5'ini bir yıl sonunda sigarasız tutabiliyor. Ayrıca kademeli azaltmayı tercih eden kişiler, aniden bırakmaya zorlandıklarında, azaltmalarına izin verildiği duruma göre belirgin şekilde daha kötü sonuç alıyor. Tercih bir ayrıntı değil; planı hiç uygulayıp uygulamayacağınızı belirleyen şey.
Dürüst artı ve eksiler
- Bir anda bırakma: daha kısa toplam yoksunluk süresi, net bir öncesi-sonrası tarihi ve sayı takip etmekle geçen haftalar yok. Ama ilk günler çok zorlu ve tek bir tekrar başlama genellikle tüm girişimi bitiriyor.
- Kademeli azaltma: haftalara yayılmış daha hafif yoksunluk, güven inşa eden erken kazanımlar ve kötü bir gün eğilimi yok etmek yerine sadece hafifçe zedeliyor. Ama sürekli azaltmaya devam edip bir noktada takılıp kalmamak disiplin gerektiriyor.
Yönteminizi nasıl seçersiniz
- Daha önce bırakıp haftalarca dayandıysanız, ani değişikliği iyi kaldırıyorsanız ve yoksunluğun zirvesi için düşük stresli iki hafta ayırabiliyorsanız bir anda bırakmayı seçin.
- Bir anda bırakma daha önce sizde işe yaramadıysa, hayatınız yoksunluk için duraklamayacaksa veya "şu andan itibaren bir daha asla" fikri bırakmayı sürekli ertelemenize neden oluyorsa kademeli azaltmayı seçin.
- Hangi yöntemi seçerseniz seçin, şansınızı artırın: destek, bir plan ve takip, yöntemden bağımsız olarak başarı oranlarını yükseltir.
İki yöntem birlikte de iyi çalışır: önce kademeli olarak düşük bir sayıya inin, sonra bir tarih belirleyip son birkaçını bir anda bırakın. Böylece hem azaltmanın daha hafif yoksunluğunu hem de bir anda bırakmanın net bitiş çizgisini elde edersiniz.