Çoğu sigara bırakma uygulaması neden azaltmanıza yardımcı olamaz
Hemen hemen her sigara bırakma uygulamasını açın, ilk ekran bir bırakma tarihi ister. Sonrasındaki her şey bir sayaçtır: dumansız günler, biriken para, geçilen sağlık dönüm noktaları. Bu tasarım, zor kısmın bırakmış olarak kalmak olduğunu varsayar. Hâlâ günde yirmi tane içiyorsanız ve sıfırı gözünüzde canlandıramıyorsanız, sayacın sayacak bir şeyi yoktur; zor kısmı tek başınıza hallettikten sonrasına kadar uygulamanın size sunacağı bir şey de yoktur.
Kademeli bırakma için yapılmış uygulamalar tam tersi şekilde çalışır: günlük sayınızın hâlâ düştüğü, son sigaranızdan önceki haftaları yönetirler.
Uygulamaların karşılaştırması
| Uygulama | Azaltarak bırakma | Kimin için | Yayımlanmış kanıt |
|---|---|---|---|
| Smoless | Var | Kendi hızınızda azaltarak dumansız bir tarihe ulaşmak | Yok |
| EasyQuit | Var | Belirlenmiş bir takvimi izlemek | Bulunamadı |
| Smoke Free | Yok | Bıraktıktan sonraki veriler | Randomize çalışma, karışık sonuç |
| Kwit | Yok | Motivasyon olarak seriler ve ödüller | Pilot çalışma protokolü, sonuç bulunamadı |
| QuitNow! | Yok | Akran desteği ve hesap verebilirlik | Bulunamadı |
| quitSTART | Yok | Ücretsiz, devlet destekli bir başlangıç | Kullanılabilirlik çalışmaları, etkililik çalışması bulunamadı |
Azaltma için yapılmış iki uygulama
Smoless reçete yazmak yerine ölçmekle başlar. Her sigarayı tek dokunuşla kaydedersiniz ve yaklaşık bir hafta sonra uygulama tahmininizi değil gerçek başlangıç ortalamanızı bilir. Hedefiniz bu sayının hemen altına konur ve yalnızca son dönemdeki ortalamanız zaten bu hedefin altına düştüğünde bir kademe iner. Hedef asla geri yükselmez ve uygulamada yapacak başka bir şey yoktur. Eksik yanı ise diğerlerinin tam tersi: sıfıra giden süreç için yapıldı, dolayısıyla oraya vardığınızda gün sayan uygulamalar size geri dönmek için daha fazlasını sunar.
EasyQuit’in gerçekten nadir görülen bir "yavaş bırak" modu var ve aynı soruna ters yönden yaklaşıyor: ona bir hedef bırakma tarihi verirsiniz, o da size bir sonraki sigarayı ne zaman içebileceğinizi söyleyen bir program sunar. Sizi disiplinde tutan şey sabit bir takvimse bu yapı işe yarar. Ancak sigara içme düzeniniz haftadan haftaya değişiyorsa, gerçek kayıtlarınızdan kurulan bir plan, önceden hesaplanmış bir plandan size daha iyi oturacaktır.
Bırakma tarihi bekleyen güçlü uygulamalar
Bunların hiçbiri kötü uygulama değil; doğrudan bırakmaya hazırsanız birkaçı, azaltma için yapılmış her şeyden daha iyidir. Smoke Free bu kategorideki en kapsamlı araştırılmış uygulama ve istatistikleri en ayrıntılı olan. Kwit, bilişsel davranışçı alıştırmaları seviyeler ve ödüllerle sarmalıyor. QuitNow! geniş ve etkin bir topluluk üzerine kurulu; denemelerinizi bozan şey yalnızlıksa bu önemlidir. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü’nün quitSTART uygulaması ise ücretsiz ve hiçbir ticari çıkarı yok.
Ortak sınırlılık başlangıç noktasıdır. Dördü de bıraktığınız gün başlar, dolayısıyla öncesindeki azaltma haftalarını desteksiz şekilde kendiniz yönetirsiniz.
Kanıtlar gerçekte ne söylüyor
Karşılaştırma yazıları yaygın olarak Smoke Free’in "bırakma oranlarını iki katına çıkardığını" tekrarlar. Birincil sonuç bundan daha ölçülüdür. Uygulamanın en büyük testi olan, 3.143 sigara içen kişiyle yapılan ve 2024’te yayımlanan pragmatik randomize çalışma, uygulama teklif edilen herkes genelinde takip görüşmelerine kıyasla saptanabilir bir yarar bulamadı. Uygulamayı gerçekten yükleyen dörtte birlik kesimde altı aylık bırakma oranı daha yüksekti, yüzde 7,0’a karşı yüzde 12,7; ancak bu grup kendi kendini seçtiği için karşılaştırma artık randomize değildir ve aynı ağırlığı taşıyamaz.
Bu yine de neredeyse hiçbir rakibin ürettiğinden daha fazla kanıttır. Bizimki de dahil olmak üzere çoğu sigara bırakma uygulaması hiç yayın yapmamıştır. Araştırmaların desteklediği şey yöntemin kendisidir: azaltarak bırakmayı inceleyen bir Cochrane derlemesi, önce azaltmanın aniden bırakmakla yaklaşık aynı ölçüde işe yaradığını buldu; yani kademeli yolu seçmek şansınızdan bir şey götürmez. Ayrıntı için aniden bırakma mı, azaltarak bırakma mı yazımıza bakın.
Kendi listemizdeki yerimiz: Smoless’i biz yapıyoruz. İlk sırada olmasının nedeni bu sayfanın azaltma hakkında olması ve onun yapılış amacının tam olarak bu olmasıdır; buradaki en çok kanıta sahip uygulama olması değil. Yayımlanmış kanıt açısından Smoke Free bizim önümüzde.
Nasıl seçmeli
- Belirli bir tarihte bırakmaya hazırsanız ve seçiminizin arkasında kanıt istiyorsanız Smoke Free’i tercih edin.
- Doğrudan bırakmayı deneyip tekrar başladıysanız, aynı yaklaşımı daha sıkı denemek yerine iki azaltma uygulamasından birini seçin.
- Sizi sabit bir program motive ediyorsa EasyQuit size uyar. Ne zaman içeceğinizin söylenmesi sizi isyan ettirecekse uymaz.
- Belirleyici etken maliyetse quitSTART ücretsizdir ve sizin üzerinizden hiçbir ticari çıkarı yoktur.
- Hangisini seçerseniz seçin, onu birinci günde değil üçüncü haftada değerlendirin. İşe yarayan uygulama, yenilik hissi geçtikten sonra hâlâ açtığınız uygulamadır.