Qué hace fumar menos por tu salud, con honestidad

La respuesta honesta empieza con una cifra que sorprende a casi todo el mundo. Un análisis de 2018 que reunió 141 estudios de cohortes concluyó que los hombres que fumaban aproximadamente un cigarrillo al día tenían cerca del 46 por ciento del riesgo extra de cardiopatía coronaria de los que fumaban veinte; en las mujeres era de alrededor del 31 por ciento. El ictus seguía el mismo patrón. Una vigésima parte de los cigarrillos no compraba ni de lejos una vigésima parte del daño.

El motivo es la forma de la curva. Para el corazón y los vasos sanguíneos, el riesgo sube con fuerza con los primeros cigarrillos al día y luego se aplana, así que el vigésimo cigarrillo añade mucho menos que el primero. El mismo análisis examinó grandes estudios de fumadores empedernidos que habían reducido su consumo a la mitad o más y seguían fumando: mostraban poco beneficio en el riesgo cardiovascular. La reducción por sí sola protege poco el corazón.

El cáncer de pulmón es distinto. Su riesgo sigue el número de cigarrillos que fumas más o menos en línea recta, y en esos mismos estudios quienes redujeron de forma notable sí vieron una gran caída del riesgo de cáncer de pulmón. Pasar de veinte a diez es un avance real en cuanto al cáncer y mucho menor en cuanto al corazón. Ambas cosas son ciertas, y ninguna es motivo para quedarse en diez. Para una explicación más larga de por qué ninguna cifra diaria es segura, lee cuántos cigarrillos al día son seguros.

Compensación: por qué contar cigarrillos no basta

Hay un segundo inconveniente. Cuando la gente reduce su cifra sin cambiar cómo fuma, tiende a sacar más de cada cigarrillo: caladas más largas, más profundas y más frecuentes, fumar más cerca del filtro, apurar todos hasta el final. Las caladas más frecuentes y profundas aumentan la nicotina que absorbe tu cuerpo, y con la nicotina llegan el alquitrán, el monóxido de carbono y otras sustancias tóxicas. Los investigadores lo llaman compensación, y por eso los estudios serios miden el monóxido de carbono o la cotinina en sangre en lugar de fiarse de la cifra que declara el fumador.

La compensación es también parte de por qué la evidencia sobre la reducción parece más débil de lo que se siente. Diez cigarrillos fumados con fuerza pueden aportar buena parte de lo que aportaban veinte fumados con normalidad. La cifra de tu contador baja; tu exposición baja menos. La solución es sencilla de enunciar y requiere algo de atención:

  • Fuma cada cigarrillo como lo has hecho siempre. Menos cigarrillos, no cigarrillos más grandes.
  • Atento a las señales: retener el humo más tiempo, volver a encender el cigarrillo, fumar el último tercio que antes tirabas.
  • No racionar un solo cigarrillo a lo largo de una hora. Si te apetece uno, fúmatelo con normalidad, regístralo y deja que crezca el intervalo hasta el siguiente.
  • Juzga tu progreso por tu media semanal y tus intervalos, no por un solo día de disciplina.

Dónde fumar menos ayuda de verdad

Fumar menos se gana su lugar como camino, no como lugar de descanso. Una revisión Cochrane de 2019 reunió 51 ensayos aleatorizados con más de 22 000 participantes y concluyó que quienes recibían el consejo de reducir antes de dejarlo alcanzaban las mismas tasas de abandono a largo plazo que quienes recibían el de parar de golpe, con evidencia de certeza moderada de que ningún método era superior. Reducir para dejarlo no es la opción más débil. Es otra puerta a la misma habitación y, para quien ya ha probado a dejarlo de golpe y ha recaído, a menudo es la única por la que va a pasar. La comparación completa está en dejarlo de golpe o dejar de fumar poco a poco.

La misma revisión halló que la reducción funcionaba mejor con apoyo. Reducir con terapia sustitutiva de nicotina de acción rápida, como chicles o pastillas para chupar, o con vareniclina, produjo tasas de abandono más altas que reducir sin ayuda, y el apoyo conductual superó a los materiales de autoayuda por sí solos. La revisión tampoco halló señales de que reducir antes del día de dejarlo empeorara los síntomas de abstinencia. Si vas a reducir para dejarlo, un farmacéutico o un médico puede decirte qué ayudas te convienen.

Más allá de las tasas de abandono, fumar menos te da tres cosas prácticas que dejarlo de golpe no te da:

  • Un último paso más pequeño. Pasar de tres al día a cero es un cambio mucho menor en tu rutina y en tu consumo de nicotina que pasar de un paquete a cero de la noche a la mañana.
  • Un mapa de tus desencadenantes. Unas semanas de registro te muestran qué cigarrillos son automáticos y cuáles están soldados al café, al coche, al estrés o al final de la comida. Descubres cuáles van a resistirse antes de tener que enfrentarte a ellos.
  • La prueba de que puedes vivir con un límite. Cada nivel que mantienes una semana es una prueba a favor del siguiente. Quien ha fracasado dejándolo de golpe suele necesitar esa prueba más que otra fecha de abandono.

Qué hacer con la respuesta

Entonces, ¿sirve fumar menos? Sí, si fumar menos es el comienzo de un plan que termina en cero. No mucho, si es donde piensas quedarte. Así puedes hacer que sea lo primero.

  1. Registra antes de recortar. Anota cada cigarrillo durante aproximadamente una semana sin intentar fumar menos. Ese es tu punto de partida, y la mayoría de la gente calcula el suyo a la baja.
  2. Baja según un calendario. Reduce tu límite diario en uno o dos cigarrillos, mantenlo hasta que tu media semanal quede por debajo y vuelve a bajar. El método completo está en cómo dejar de fumar poco a poco, y las técnicas del día a día en cómo fumar menos.
  3. Fuma con normalidad. Cuenta cigarrillos, no caladas. Si la cifra baja pero cada cigarrillo dura más, estás compensando.
  4. Apunta a cero, no a «menos». Decide ya que el plan termina con una fecha para dejarlo. Cuando estés por debajo de unos cinco al día, elige la fecha y deja los últimos todos juntos.

Esta página es información general, no consejo médico. Si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, estás embarazada o tomas medicación que se ve afectada por el tabaco, habla con tu médico sobre la forma más segura de dejarlo, incluido si te convienen la terapia sustitutiva de nicotina u otras ayudas.