Por qué la reducción gradual funciona cuando la fuerza de voluntad falla

Solo alrededor del 3 a 5 % de quienes lo dejan de golpe sin apoyo siguen sin tabaco un año después. El problema es el tamaño del salto: pasar de 20 cigarrillos al día a cero de un día para otro le pide a tu cerebro que renuncie a la nicotina, al hábito y al ritual a la vez.

La reducción gradual encoge el salto. Cada bajada es lo bastante pequeña como para que tu cuerpo apenas la note, y cada nivel que mantienes demuestra que puedes vivir con menos. Cuando fumas tu último cigarrillo, dejarlo es un pequeño paso, no un precipicio. Si ya has recaído tras dejarlo de golpe, mira nuestra comparación entre dejarlo de golpe y dejarlo poco a poco.

Paso 1: encuentra tu punto de partida real

Antes de reducir nada, cuenta. Durante 5 a 7 días, registra cada cigarrillo que fumes, sin intentar fumar menos. La mayoría subestima su consumo diario, a menudo en un tercio. Tu punto de partida es tu cifra inicial honesta, y cada objetivo que fijes después se mide con respecto a ella. Un contador de cigarrillos hace que esto sea casi sin esfuerzo.

Paso 2: fija tu primer objetivo uno por debajo de lo normal

Si tu punto de partida es 18 al día, tu primer objetivo es 16 o 17. No 10. El primer paso debería resultar casi demasiado fácil. Todavía no estás demostrando nada; estás construyendo el hábito de vivir por debajo de un límite.

Paso 3: mantén cada nivel hasta que te resulte normal

Quédate en cada objetivo al menos varios días, idealmente hasta que tu media semanal se sitúe cómodamente por debajo. Las ganas de fumar se reducen a medida que baja tu consumo de nicotina, así que un nivel que el primer día parecía justo se vuelve corriente al quinto. Si te cuesta en un nivel, mantenlo más tiempo. No hay premio por correr.

Paso 4: vuelve a bajar, de uno o dos cada vez

  • Baja tu objetivo diario en uno o dos cigarrillos, nunca más.
  • Elimina primero los cigarrillos que menos vas a echar de menos: los automáticos, los que enciendes sin decidirlo.
  • Deja para el final los ligados a tus desencadenantes más fuertes, y planifica una estrategia contra las ganas de fumar para cada uno.
  • Si una semana estresante te desvía del objetivo, mantén tu objetivo actual en lugar de bajar. Mantener también es progresar.

Paso 5: termina los últimos y déjalo para siempre

Los últimos dos o tres cigarrillos del día suelen ser los más tercos, porque ahora cada uno carga con todo el ritual que te queda. A mucha gente le resulta más fácil elegir una fecha y dejarlos juntos una vez que están por debajo de cinco al día. En ese nivel, el síndrome de abstinencia es mucho más leve de lo que habría sido con un paquete al día.

Error común: compensar. Si reduces tu número pero das caladas más profundas y largas a los cigarrillos que conservas, tu cuerpo recibe casi la misma nicotina. Fuma cada cigarrillo como siempre lo hiciste, solo que menos.