兩款 App 各是為了什麼而打造
Smoke Free 是戒菸日型的 App。它的商店頁面描述的是一個追蹤「the cigarettes you have not smoked」、記錄「successful smoke free days」的工具，並有健康改善進度條、成就徽章，以及一本附有地圖、顯示你的菸癮集中在哪裡的菸癮日記。裡面的一切都在衡量你離停菸那天有多遠，Google Play 的說明還直接寫出規則：make your mantra 「not one more puff.」兩個商店頁面都沒有描述在那一天之前幾週的減量模式。我們在 2026 年 10 月 23 日查看兩個商店時，它也沒有聲稱有這項功能。
Smoless 是減菸型的 App。一開始不需要設定戒菸日。你每根菸點一下記錄；大約一週後，它就學到你真正的基準，而不是你的估計，並把每日目標設在比它低一、兩根的位置。只有在你最近的平均已經低於目標時，目標才會降一、兩根，而且絕不會調回去。計畫則依你實際做到的步調預測無菸日。整個產品就是這樣：它是為走向零的過程而打造的，到了零之後，它能提供的比 Smoke Free 少。
所以問題與其說是「哪個比較好」，不如說是「你需要哪幾週的幫助」。我們的一次戒斷 vs 逐步戒菸指南談的是這兩條路的證據；這個頁面談的則是這兩款 App。
並排比較
| App | 方法 | 戒菸日之前 | 證據 | 價格模式 | 平台 |
|---|---|---|---|---|---|
| Smoless | 逐步減量：由你自己的記錄學習出目標，隨平均下降而調降 | 是，這就是整個 App | 尚無已發表的證據 | 免費開始、無廣告；可選的 Premium：$4.99、$12.99 或 $29.99 終身方案 | iOS 與 Android |
| Smoke Free | 戒菸日：天數計數器、健康時間表、菸癮日記，付費層級另有每日任務 | 否，兩個商店頁面都沒有描述 | 3,143 人的隨機試驗（2024）：整體沒有可偵測的益處，安裝它的人戒菸率較高 | 免費下載並含 App 內購買（App Store 列出 $0.99 至 $209.99）；Google Play 註明含有廣告 | iPhone、Apple Watch 與 Android |
逐項功能比較
記錄。Smoke Free 計算你沒有抽的：天數、少抽的菸、省下的錢、找回的時間。Smoless 計算你抽了的，一次點一下，因為減量計畫的品質取決於它所依據的數字。如果記錄每一根菸聽起來像苦差事，請誠實衡量。這是 Smoless 唯一要你做的事，而逐步減量的方法沒有它就行不通。
菸癮與輔導。這是 Smoke Free 更豐富的地方。它的日記讓你記錄一次菸癮、加註當時發生什麼事，並在地圖上看到它們集中在哪裡。付費的 Pro 層級增加簡短的每日任務和 AI 戒菸教練，更高的層級則提供由專家顧問擬定的計畫。Smoless 沒有這些。它假設你最容易打敗的菸癮，是你的計畫已經幫你拿掉的那一根，其餘留給你自己。
進度。Smoke Free 從你停菸那天起顯示健康改善進度條與徽章，你的成就還能與朋友分享。Smoless 顯示你的基準、目前的目標與預計的無菸日，而這些只會在你自己的數字改變時才移動。
證據，說實話
Smoke Free 已通過一項大型實用型隨機試驗，於 2024 年發表在《Journal of Medical Internet Research》。3,143 名有意願戒菸的成年吸菸者被隨機分配到「提供這款 App」或「僅追蹤隨訪」。在主要的意圖治療分析中，六個月持續戒菸率在提供 App 組為 6.8%，未提供組為 7.0%：沒有可偵測的益處。在介入組中實際安裝了 App 的那四分之一（395 人）當中，戒菸率為 12.7% 對 7.0%。第二個結果令人鼓舞，但選擇安裝的人並不是隨機挑選的，所以它無法承擔與主要結果同等的份量。App Store 的頁面稱它是「the app that science built」，Play 的頁面則說它能「more than triple your quitting chances」。這項試驗支持的，比這兩句話都來得保守。
Smoless 沒有發表任何療效證據。我們能指出的是方法：2019 年的 Cochrane 回顧發現，有中等確定性的證據顯示，先減量再戒與驟然戒菸的長期戒菸率相近，所以選擇逐步減量的路，並不會讓你失去成功的機會。那是支持減菸的證據，而不是支持我們這款 App 的證據。就已發表的證據而言，Smoke Free 領先我們，我們也無意假裝不是如此。
利益揭露：Smoless 是我們做的。Smoke Free 更好的地方：它有隨機試驗、遠比我們豐富的菸癮日記、輔導層級、Apple Watch App，以及超過十年的評價。如果你已經停菸，或準備在某個日期停菸，它是更強的選擇。
隱私、通知與壓力
Smoless 不發送推播通知，也沒有可以中斷的連續天數。如果你某天狀況不好，目標維持原位，計畫會吸收這一天；沒有任何東西羞辱你，也沒有任何東西會重置。這是設計上的選擇，而不是缺少的功能：在計數器下復吸的人，往往在計數器歸零的那天就不再打開 App。Smoke Free 是圍繞計數器打造的，有徽章和可分享的成就，Google Play 頁面也註明 Android 版含有廣告，而你提供的資料會被用來「help even more people stop」。如果連續天數能激勵你，這是它的優點。如果連續天數正是讓你上次嘗試破功的原因，那就不是。
該選哪一個
- 你的戒菸日就在接下來的一、兩週，想要研究最扎實、幫助維持不復吸的 App：Smoke Free。
- 你一天抽二十根，試過直接停菸卻復吸，想在訂日期之前先把數字降下來：Smoless。
- 你想要一次次菸癮的逐次支持、教練或專家可以諮詢：Smoke Free，並準備好付費層級的預算。
- 通知、連續天數和重置，以前曾經讓你破功：Smoless。
- 你還不確定：先用 Smoless 減量，等降到零那天再改用 Smoke Free。兩者幾乎不重疊。
想了解更廣的選擇，包括 EasyQuit、Kwit、QuitNow! 和 quitSTART，請見我們的循序漸進戒菸的最佳 App比較。