Smoless vs Alive

兩種減菸的方式

幾乎所有戒菸 App 都從你停菸的那天開始。Alive 和 Smoless 都在你還在抽菸時就開始，這就是為什麼在逐步戒菸的 App 清單上，它們彼此被拿來比較的次數，比和其他任何一款都多。差別在於它們計算的東西。

Alive 計算時間。你輸入自己的吸菸習慣，而 App 用它自己的話說，會 「calculates planned waiting times between cigarettes and increases them gradually across weekly phases.」你記錄每一根菸，有時等待計時器會要求你先暫停幾分鐘。每個階段持續七天；結束時，你選擇要進階到更長的間隔，還是再停留一週。開發者的網站補充說，在後面的階段，計畫會 「shifts from waiting times to daily and weekly limits.」頁面明確表示 Alive 「doesn’t expect you to go smoke-free on day one.」

Smoless 計算根數。你每根菸點一下，大約一週後，App 就知道你真實的每日菸量，而不是你的估計。你的第一個目標，設在比基準低一、兩根的位置。只有在你最近的平均已經低於目標時，才會降一、兩根，調整之前會先詢問你，而且絕不會調回去。沒有計時器，也沒有下一根菸的預定時間；唯一的問題是今天抽幾根。

兩者每天對你的要求

用 Alive 時，App 在每根菸之前就介入。你查看預定的等待時間是否已過，計時器要求時就等待，拿到菸之後再記錄。鼓勵性的通知和 「smart reminders」 是設計的一部分。結構就是產品：它把步調的決定從你手上拿走，讓你不必一天做十五次這個決定。

用 Smoless 時，App 在每根菸之後才介入。你點一下，看看今天的上限下還剩幾根，其餘由你自己安排。沒有推播通知，也沒有需要保護的連續天數。彈性就是產品，責任也是：如果你在午餐前就用完整天的額度，App 不會阻止你。

並排比較

間隔式步調的長處，以及讓人不舒服的地方

如果你是按時鐘抽菸，配咖啡一根、每次休息一根、晚餐後一根，那麼 Alive 的做法很合適。對這種模式來說，兩根菸之間的間隔是自然的槓桿，每週拉長幾分鐘，是你能感受到卻不會覺得是損失的改變。每週的檢查點也是很好的設計：「advance or stay」 是一個清楚的決定，而被允許重複一週，消除了固定計畫通常帶來的失敗感。把一根菸延後幾分鐘，也是最古老的減菸方法之一；Alive 把它內建在記錄的動作之中。

當你的日子彼此不同時，同樣的機制就會讓人不舒服。九十分鐘的間隔，在悠閒的休假日是一回事，在雙班輪值、夜間聚會或長途開車時又是另一回事。輪班工作者，以及週末與平日截然不同的人，會發現以分鐘寫成的計畫一直在和一天的樣貌爭執。對規律的吸菸者有幫助的計時器，對不規律的人可能變成盯著時鐘，而依賴通知的設計，只有在通知受歡迎時才受歡迎。

每日上限的長處，以及較弱的地方

每日數字在設計上就容許起伏不定的日子。你可以在一個糟糕班次的第一個小時內抽三根，仍然在上限以下結束，因為上限不管時間。由於目標只在你的平均已經下降到它以下之後才移動，每一步下降都是你已經證明自己做得到的事。而且沒有東西需要保護、也沒有東西會震動，糟糕的一天只是一個比較高的數字，而不是中斷的連續天數。

弱點則是鏡像。上限對間隔毫無作為，所以它不會阻止你把一天的額度前面用光，然後面對一段什麼都沒剩的漫長夜晚。它沒有計時器，所以當衝動來襲時，App 裡沒有任何東西在當下起作用；你需要自己的減量習慣。而且因為它等著你的平均下降，它不會推動停滯的高原期：如果你停在一天十二根長達一個月，Smoless 就陪你一起停在十二根。Alive 的每週階段至少每七天就把問題擺在你面前。

證據怎麼說

兩款 App 共同使用的方法，比任何一款 App 都更有證據支持。2019 年針對減量介入措施的 Cochrane 回顧發現，在有輔助的情況下，先減量再停菸與驟然戒菸成功的頻率差不多，所以逐步減量的路並不會讓你失去成功的機會。那是支持減量的證據，而不是支持任何特定管理方式的證據。我們沒有找到 Alive 的已發表試驗，Smoless 也沒有。兩個頁面都告訴你要諮詢你的醫師。

我們的立場：Smoless 是我們做的，上表有底色的那一列就是我們。Alive 在重要的地方領先我們：它支援更多平台，包括 Mac 和 Apple Vision；它的 App Store 頁面顯示支援英文與另外十八種語言；它的計時器在菸癮發作的當下起作用，而我們的每日上限不會；而且它的 Google Play 頁面聲明沒有收集或分享資料。它在 App Store 有 4.8 分（652 則評分），在 Google Play 有 4.4 分（1.2K 則評論），下載量超過 50,000 次。我們的定價較低，但這是兩家公司的事實，不是這個方法的優點。

依情況的結論

• 你的吸菸很規律，想被告知下一根何時可以抽：Alive。間隔是你自然的槓桿，計時器確實派得上用場。
• 你的日子起伏不定、需要輪班，或倒數計時會讓你一直盯著時鐘：Smoless。每日數字能配合一天的變化；以分鐘計的時間表則不能。
• 你在固定計畫上復吸過：Smoless，因為目標只在你已經達成之後才移動。你在寬鬆計畫上復吸過：Alive 的每週檢查點提供了當初缺少的結構。
• 費用是決定因素：Smoless 免費開始並有可選的 Premium；Alive 第一週免費，之後為訂閱或終身購買。請查看兩者的商店頁面以了解目前價格。
• 無論如何，請在第三週而不是第一天評斷這款 App。逐步減量只有在新鮮感退去之後你仍持續記錄，才會有效。