為什麼意志力失靈時，逐步減量卻有效

沒有任何輔助、一次戒斷的人，一年後仍維持無菸的只有約 3% 至 5%。問題出在落差太大：從一天 20 根直接降到零，等於要求你的大腦同時放棄尼古丁、習慣和儀式。

逐步減量縮小了這個落差。每降一階都小到身體幾乎無感，而你撐住的每一個量，都證明你能用更少的菸過日子。等到你抽最後一根菸時，戒菸只是一小步，而不是一道懸崖。如果你以前曾在一次戒斷後復吸，請參閱我們的一次戒斷 vs 逐步戒菸比較。

循序漸進、逐步減量、慢慢戒：其實是同一個計畫

慢慢戒掉香菸、逐步減少吸菸、慢慢戒菸、先減量再戒：這些都是同一種方法的不同說法。你以小步幅減少抽菸的數量，一路往下，直到數字變成零。不管怎麼稱呼，運作原理都不變。你需要知道自己真正的起始菸量、一個略低於它的上限、在每個上限停留足夠久讓它變成日常，以及一個小小的下一步。下面這五個步驟，就是這個方法在實際執行時的樣子。唯一的變數是步調：菸抽得比較少的人也許一個月就減完，一天一包的人可能要三個月，但兩者執行的是同一個計畫。

步驟 1：找出你真正的基準

在減任何一根菸之前，先數一數。連續 5 到 7 天，記錄你抽的每一根菸，不要刻意少抽。多數人都會低估自己每天的菸量，常常少估三分之一。基準就是你誠實的起始數字，之後設定的每個目標都以它為準。香菸計數器幾乎能讓這件事毫不費力。

步驟 2：第一個目標，只比平常少一根

如果你的基準是一天 18 根，第一個目標就是 16 或 17 根，而不是 10 根。第一步應該簡單到幾乎有點太容易。你現在還不需要證明什麼，只是在養成「活在上限之下」的習慣。

步驟 3：每個量都維持到覺得自然

每個目標至少停留幾天，最好等到你的每週平均舒舒服服地低於它。隨著尼古丁攝取量下降，菸癮也會跟著變小，所以第一天覺得吃緊的量，到了第五天就變得平常。如果在某個量卡關了，就多停留一陣子。急著趕進度沒有獎品。

步驟 4：再往下降，一次一、兩根

  • 每日目標一次降一、兩根，不要更多。
  • 先砍你最不會想念的那些菸：不經思考就點起來的自動模式菸。
  • 把與最強觸發情境相關的菸留到最後，並為每一種情境規劃一套應付菸癮的策略。
  • 如果壓力大的一週讓你偏離目標，就維持目前的目標，不要再往下降。維持也是一種進步。

步驟 5：解決最後幾根，徹底戒掉

每天最後的兩、三根菸通常最難放，因為每一根現在都承載了你剩下的所有儀式。許多人發現，降到一天五根以下後，挑一個日期把它們一起放掉會比較容易。在那個量，戒斷症狀會比從一天一包直接戒輕微得多。

常見錯誤：代償。如果你減少了根數，卻對留下來的菸抽得更深、更久，你的身體攝取到的尼古丁幾乎沒變。每一根菸都照以往的方式抽，只是抽得更少根。