菸癮究竟是什麼
菸癮是你的大腦學來的預測：該補充尼古丁了。它由尼古丁濃度下降或各種線索觸發：咖啡、壓力、離開會議、看到別人點菸。它很吵，但很短。每一次衝動通常會在 5 到 15 分鐘內消退。你不需要無窮的意志力，你需要的是一個度過十分鐘的方法。
4 個 D：有效的經典方法
- 延後（Delay）。告訴自己：不是永遠不抽，只是十分鐘內不抽。然後再決定一次。大多數菸癮撐不過這段等待。
- 深呼吸（Deep breathing）。吸氣四秒、屏住四秒、緩緩吐氣。重複一、兩分鐘。它能削弱衝動在身體上的尖銳感。
- 喝水（Drink water）。慢慢地，一口一口啜飲。它讓嘴巴和雙手有事做，也標示出時間的流逝。
- 做別的事（Do something else）。換個房間、爬一層樓梯、洗個杯子。菸癮受情境束縛，打破情境就好。
在觸發點為你畫地圖之前，先替它們畫地圖
菸癮會聚集在各種觸發點周圍，只要你仔細看，你的觸發點是可預測的。記錄一週的吸菸時間，模式就會浮現：午餐後的那根、講電話的那根、下班離開時的那根。針對每個強烈的觸發點，事先決定好替代方案。中午冷靜時擬好的計畫，勝過六點菸癮發作時才做的決定。香菸計數器會幫你完成這張地圖。
長遠來看：菸量下降，菸癮也隨之縮小
菸癮的強度與你的尼古丁依賴程度同步，而依賴程度又隨著攝取量變化。這就是循序漸進戒菸不起眼的優勢：每日菸量每降一階，剩下的菸癮就小一點，而不是像一次戒斷那樣，要你在第一天就面對一生中最強烈的菸癮。如果菸癮伴隨著難受的戒斷症狀，戒斷症狀時間表會告訴你可以預期什麼，以及何時緩解。
如果在用了好方法之後，菸癮仍然難以招架，尼古丁替代療法或處方藥物能明顯提高成功率。藥師或醫師可以幫你選擇；尋求協助是為了贏，不是作弊。