如何減少吸菸

1. 先數，再減

你無法減少一個你不知道的數字。先花幾天記錄每一根菸。數字通常比預期的高，光是看到它，往往就是一種動力。這裡說明為什麼記錄吸菸這麼有效。

2. 延後一天中的第一根菸

早上的第一根菸會設定你的尼古丁時鐘。先往後延 30 分鐘，再延一小時。之後的每一根通常也會跟著往後挪，這會不費力地讓你一天少掉一、兩根菸。

3. 拉長兩根菸之間的間隔

如果你平常每 60 分鐘抽一根，就試著拉到 90 分鐘。當菸癮提早出現，先等十分鐘再決定；大多數菸癮在這段時間內就會自己消退。看著自己最長的間隔越來越長，本身就成了一種遊戲。

4. 先放掉自動模式的菸

有些菸是你真心想抽的，有些則只是順其自然地發生：配咖啡、講電話、走向車子的路上。記錄一週後，你就能看出哪些是哪些。先砍自動模式的那些，你幾乎不會想念它們。

5. 讓抽菸稍微麻煩一點

• 先不要在室內抽菸，再來是不要在車內抽。
• 把菸放在另一個房間，或放在包包裡而不是口袋。
• 一次只買一包。不買整條，也不在抽屜裡藏備用的一包。
• 打火機跟菸放在一起，不要放在口袋裡。

6. 取代的是儀式，不只是尼古丁

一根菸是一段休息、一次呼吸，也是手上有事可做。替這三者各找一個替代品：短暫散步、緩慢呼吸、喝水、口香糖、紓壓球。如果你在減菸期間考慮使用尼古丁替代療法，請向你的醫師或藥師諮詢適合你的方式。

7. 設定每週階梯式下降的目標

方法 1 到 6 創造出空檔，目標則把這些空檔變成下降的趨勢。把你的每日上限降低一、兩根，維持到覺得自然，再往下降。這就是循序漸進戒菸背後的完整方法。

誠實的提醒：減菸的健康效益主要來自它通往的方向。如果你一直停留在較少的菸量，這對長期健康的好處，研究結果並不一致，所以請把減菸當作通往戒菸的入口，而不是終點。詳見一天抽幾根菸才安全。