減菸對健康到底有什麼作用，說實話
誠實的答案，先從一個讓多數人意外的數字說起。一項 2018 年彙整 141 項世代研究的分析發現，一天抽約一根菸的男性，其冠狀動脈心臟病的額外風險約為一天抽二十根男性的 46%；女性則約為 31%。中風也呈現相同的模式。只抽二十分之一的菸，換來的遠不是二十分之一的傷害。
原因在於曲線的形狀。對心臟和血管來說，風險隨著每天最初幾根菸急遽上升，之後趨於平緩，所以第二十根菸增加的風險遠比第一根少。同一項分析也檢視了將菸量減半或更多卻繼續吸菸的重度吸菸者的大型研究：他們在心血管風險上幾乎沒有獲益。單靠減量，並不能多保護你的心臟。
肺癌則不同。它的風險大致與你抽菸的根數呈直線關係，在同樣的研究中，大幅減量的人確實看到肺癌風險大幅下降。所以從二十根降到十根，在癌症方面是真實的進步，在心臟方面則進步小得多。兩者都是事實，但都不是停在十根的理由。想更深入了解為什麼沒有任何每日菸量是安全的，請閱讀一天抽幾根菸才安全。
代償：為什麼只數根數是不夠的
還有第二個陷阱。人們在減少根數卻沒有改變抽菸方式時，往往會從每根菸中得到更多：更長、更深、更頻繁的吸入，抽到更靠近濾嘴，每根都抽完。更頻繁、更深的吸入會增加身體吸收的尼古丁，而隨著尼古丁一起來的還有焦油、一氧化碳和其他有毒物質。研究人員把這稱為代償，這也是嚴謹的研究要測量血液中的一氧化碳或可替寧，而不是相信吸菸者自己回報的數字的原因。
代償也是減量的健康證據看起來比感覺上薄弱的部分原因。用力抽的十根菸，可能提供二十根正常抽的大部分內容。你計數器上的數字下降了；你的暴露量卻降得比較少。解法說起來很簡單，做起來需要一點注意：
- 每一根菸都照以往的方式抽。是少抽幾根，而不是抽更大根。
- 留意那些明顯的跡象：把吸入的菸憋得更久、重新點燃、抽以前會丟掉的最後三分之一。
- 不要把一根菸分配到一小時內慢慢抽。如果你想抽一根，就正常抽、記下來，讓下一根之前的間隔變長。
- 用你的每週平均和間隔來判斷進步，而不是看某一天的自律。
減菸真正有幫助的地方
減菸的價值在於它是一條路，而不是休息站。一項 2019 年的 Cochrane 回顧彙整了 51 項隨機試驗、超過 22,000 名參與者，發現被建議先減量再戒菸的人，長期戒菸率與被建議驟然戒菸的人相同，且有中等確定性的證據顯示兩種方法並無優劣。先減量再戒並不是比較弱的選項。它是走進同一個房間的另一扇門，對於試過驟然戒菸卻復吸的人來說，往往是他們唯一願意走進去的門。更完整的比較請見一次戒斷 vs 逐步戒菸。
同一項回顧也發現，減量搭配輔助效果更好。搭配口嚼錠或口含錠等速效尼古丁替代療法，或搭配 varenicline（戒必適）來減量，戒菸率比無輔助的減量更高，而行為輔導也勝過單靠自助教材。回顧也沒有發現在戒菸日之前先減量會讓戒斷症狀變得更糟。如果你打算先減量再戒，藥師或醫師可以告訴你哪些輔助適合你。
除了戒菸率之外，減菸還給你三樣驟然戒菸沒有的實際好處：
- 更小的最後一步。從一天三根降到零，對你的作息與尼古丁攝取量的改變，遠比一夜之間從一包降到零小得多。
- 你的觸發點地圖。幾週的記錄會顯示哪些菸是自動模式，哪些則和咖啡、開車、壓力或飯後緊緊黏在一起。你在面對它們之前，就先知道哪些會反撲。
- 證明你能在上限之下生活。你維持一週的每個量，都是下一個量的證據。曾經一次戒斷失敗的人，往往更需要這份證據，而不是另一個戒菸日。
拿到答案之後怎麼做
那麼，減少吸菸有幫助嗎？有，如果減菸是一份終點為零的計畫的開頭。沒什麼幫助，如果那是你打算停留的地方。以下是如何讓它成為前者。
- 先記錄，再減量。大約一週內記錄每一根菸，不要刻意少抽。那就是你的基準，而多數人猜得偏低。
- 按時程往下降。每日上限降低一、兩根，維持到你的每週平均低於它，再往下降。完整方法請見如何循序漸進戒菸，日常做法則在如何減少吸菸。
- 正常地抽。數的是根數，不是吸入次數。如果根數下降，但每根都變長，你就是在代償。
- 目標是零，而不是「更少」。現在就決定計畫要以戒菸日作結。一旦降到大約一天五根以下，就訂好日期，把最後幾根一起放掉。
本頁僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或服用會受吸菸影響的藥物，請向你的醫師諮詢最適合你的戒菸方式，包括尼古丁替代療法或其他輔助是否適合你。