這兩種方法到底是什麼
一次戒斷是指選定一個時間點，完全停止，一次承受戒斷症狀的全部衝擊。逐步減量（也稱為先減量再戒菸或漸進減菸）是指一步步降低你的每日菸量直到歸零，讓尼古丁以小而可控的幅度離開你的生活。
研究怎麼說
一項著名的 2016 年隨機試驗發現，被分配到驟然戒菸的人比先減量的人更可能維持戒菸：四週時約為 49% 對 39%，六個月時約為 22% 對 15%。兩組都接受了諮商與尼古丁替代療法。
關鍵的但書是：這些數字描述的是有輔助的戒菸。沒有任何輔助、只靠一次戒斷，一年後只有約 3% 至 5% 的人能維持無菸。而偏好逐步減量的人，被迫驟然戒菸時的表現，明顯比被允許慢慢減量時差。偏好不是小細節，它決定了你到底會不會遵守計畫。
誠實的取捨
- 一次戒斷：戒斷期總長較短、有清楚的前後分界日，也不用花幾週管理菸量。但最初幾天很難熬，而一次復吸往往就讓整個嘗試前功盡棄。
- 逐步減量：戒斷症狀較輕，分散在數週之中，早期的小勝利能累積信心，糟糕的一天只會讓趨勢凹一下，而不是毀掉它。但需要自律，才不會停在原地而不再往下降。
如何選擇你的方法
- 如果你以前戒過、撐了好幾週，也能處理突然的改變，而且你能空出兩週壓力較低的時間度過戒斷高峰，就選擇一次戒斷。
- 如果一次戒斷以前讓你失敗過、你的生活不會因戒斷而暫停，或者光是「從現在起再也不碰」這個想法，就讓你把戒菸一延再延，就選擇逐步減量。
- 無論選哪一種，都要替自己加分：支持、計畫和記錄，不管用哪種方法都能提高成功率。
這兩種方法也可以搭配：先逐步減到很低的菸量，再挑一個日期，把最後幾根一次放掉。這樣你既有慢慢減量的較輕戒斷症狀，也有一次戒斷那條清楚的終點線。