香菸計數器：多數戒菸計畫跳過的第一步

你抽的可能比你以為的多

自己回報的吸菸量遠低於實際情況，因為沒有人記得那些自動模式的菸：第二杯咖啡配的那根、走路時抽的那根、等人時抽的那根。人們第一次誠實記錄時，每日菸量常常比自己的估計高出四分之一到三分之一。這不是人格缺陷，習慣本來就是這樣，它會躲起來。

記錄究竟改變了什麼

• 它結束了猜測。你的計畫從你真實的數字出發，所以目標既不是幻想，也不是保守過頭。
• 它讓你的模式浮現。時間、間隔與集中的時段，清楚顯示你的吸菸藏在哪裡：早晨、截稿時間、喝酒時。
• 它打斷自動模式。記錄這個小小的動作，讓你在每根菸之前多了一個有意識的停頓，光這一點就能減掉一些不經思考的菸。
• 它顯示你可以信任的進步。每週平均持續下降是真實的，是「我覺得我抽少了」永遠比不上的。

如何記錄又不變成苦差事

方法本身不如阻力重要。紙本可以，備忘錄 App 也可以，但任何需要超過幾秒的方式，到第三天就會被跳過，而被跳過的記錄會悄悄污染資料。好的香菸計數器的測試很簡單：你能不能單手、點一下就記下一根菸，在打火機放回口袋之前？

至少要記錄完整的一週再下結論，而且要包含週末，因為多數人在休假日的吸菸方式不同。另外，第一週不要試圖減量。同時量測和改變，兩邊都會變得模糊。

拿到數字之後怎麼做

一旦有了基準，你就有很多選擇。把每日上限設在比它低一、兩根，開始減菸。留意你最長的間隔並把它拉長。或者承諾執行完整的循序漸進戒菸計畫，讓數字一週一週走到零。