烟瘾到底是什么

烟瘾是大脑学来的一种预判：该补尼古丁了。它可能由体内尼古丁下降引起，也可能由各种信号引起，比如一杯咖啡、一阵压力、开完会走出会议室、看到别人点烟。它来势汹汹，但持续时间很短，单次烟瘾一般 5 到 15 分钟就会消退。你不需要无穷无尽的意志力，只需要一个办法把这十分钟打发过去。

四个“D”：经典又管用

  • 拖一拖（Delay）。对自己说：不是永远不抽，只是十分钟内不抽。十分钟后再决定。多数烟瘾撑不过这十分钟。
  • 深呼吸（Deep breathing）。吸气四秒，屏住四秒，再慢慢呼出。重复一两分钟，能缓和身体上那股劲儿。
  • 喝水（Drink water）。一小口一小口慢慢喝。嘴和手都有事做，也能感觉到时间在走。
  • 做点别的（Do something else）。换个房间，爬一层楼梯，洗个杯子。烟瘾总跟场景绑在一起，换个场景，它就松动了。

先摸清触发点，别等它来摸你

烟瘾总是扎堆出现在某些触发点上，仔细一看，你的触发点其实很好预测。记一周抽烟的时间，规律就出来了：饭后那根、打电话那根、下班那根。对每个强触发点，提前想好用什么代替。中午心平气和时定下的计划，比傍晚六点烟瘾正凶时临时做的决定靠谱得多。抽烟记录可以替你完成这件事。

长远来看：抽得越少，烟瘾越弱

烟瘾的强度跟尼古丁依赖程度挂钩，而依赖程度又跟摄入量挂钩。这就是慢慢戒烟悄悄占的便宜：每天少抽一点，剩下的烟瘾就小一点；而突然戒烟是第一天就要正面迎接这辈子最猛的烟瘾。如果烟瘾还伴着难受的戒断反应，可以看看戒烟戒断反应时间线，了解会有什么感觉、什么时候缓解。

如果方法都用上了，烟瘾还是压不住，尼古丁替代疗法或处方药能明显提高成功率。可以请药师或医生帮你挑。借助这些帮助不是作弊，是奔着成功去的。