1. 先数清楚，再动手减

不知道的数字，没法往下减。先花几天记下每一根烟。数字往往比你以为的高，光是看到它，就常常能推你一把。为什么记录抽烟这么管用，这篇讲得很清楚。

2. 推迟一天里的第一根

早上那一根，定下了你一天的尼古丁节奏。先推迟 30 分钟，再推迟到一小时。后面的烟也会跟着往后挪，不知不觉就少了一两根，还不用跟自己较劲。

3. 拉长两根烟之间的间隔

如果你平时每 60 分钟抽一根，就试着拉到 90 分钟。烟瘾提前冒头时，先等十分钟再决定，大多数烟瘾在这段时间里自己就退下去了。看着自己最长的间隔一点点变长，本身就成了一个小游戏。

4. 先砍掉“顺手烟”

有些烟是你真心想抽的，有些只是顺势就点了：喝咖啡时、打电话时、走去停车场的路上。记录一周之后，你就分得清哪是哪。先砍掉那些无意识的，你几乎不会想念它们。

5. 让抽烟变得稍微麻烦一点

  • 先不在室内抽，再不在车里抽。
  • 把烟放到另一个房间，或者放进包里，不要揣在口袋里。
  • 一次只买一包。不买整条，抽屉里也不留备用的一包。
  • 打火机跟烟放在一起，不要放在口袋里。

6. 替换的是整套仪式，不只是尼古丁

一根烟，是一次休息，是一口深呼吸，也是手上有点事做。给这三样各找个替代：出去走几步、慢慢呼吸、喝口水、嚼口香糖、捏捏减压球。如果你在减量的同时想用尼古丁替代疗法（比如戒烟贴），可以向医生或药师咨询哪种适合你。

7. 定一个每周往下降的目标

前面 1 到 6 个办法，给你腾出了余地。目标则把这份余地变成一条往下走的趋势。把每天的上限调低一两根，守到习惯，再往下调。这就是慢慢戒烟背后的全部方法。

说句实话：少抽烟对健康的好处，主要来自它通向哪里。如果你只是抽得少一点就停在那里，研究对长期益处的结论并不一致，所以请把减量当作通往戒烟的坡道，而不是终点。更多内容见一天抽几根烟算安全。