Cách cai thuốc lá từ từ, từng bước

Vì sao giảm dần hiệu quả hơn việc chỉ dựa vào ý chí

Chỉ khoảng 3 đến 5 phần trăm người bỏ thuốc lá đột ngột mà không có hỗ trợ vẫn không hút thuốc sau một năm. Vấn đề nằm ở bước nhảy quá lớn: từ 20 điếu một ngày xuống 0 chỉ sau một đêm, bộ não phải bỏ cùng lúc nicotine, thói quen và cả nghi thức quen thuộc.

Giảm dần làm bước nhảy nhỏ lại. Mỗi bậc hạ xuống đủ nhỏ để cơ thể gần như không nhận ra, và mỗi mức bạn giữ được là một bằng chứng rằng bạn sống được với ít thuốc hơn. Đến điếu cuối cùng, bỏ thuốc chỉ còn là một bước nhỏ chứ không phải vách đá. Nếu trước đây bạn từng bỏ đột ngột rồi hút lại, hãy xem bài so sánh bỏ thuốc lá đột ngột hay từ từ.

Cai dần, giảm dần, bỏ từ từ: thực chất là cùng một kế hoạch

Cai dần, giảm dần, bỏ từ từ, giảm hút để tiến tới bỏ: đây đều là tên gọi của một phương pháp. Bạn giảm số điếu theo từng bước nhỏ và đi tiếp cho đến khi về 0. Gọi tên nào thì cách làm cũng không đổi. Bạn cần biết số điếu thật lúc xuất phát, một mức tối đa thấp hơn nó một chút, đủ thời gian ở mỗi mức để thấy quen, và một bước tiếp theo thật nhỏ. Năm bước dưới đây chính là cách làm đó trong thực tế. Khác biệt duy nhất là tốc độ: người hút ít có thể giảm xong trong một tháng, người hút một bao mỗi ngày có thể mất ba tháng, và cả hai vẫn đang theo cùng một kế hoạch.

Bước 1: Tìm ra mức hút ban đầu thật

Trước khi cắt giảm bất cứ điều gì, hãy đếm. Trong 5 đến 7 ngày, ghi lại từng điếu bạn hút mà không cố hút ít đi. Hầu hết mọi người đều đoán thấp hơn thực tế, thường là thấp hơn một phần ba. Mức hút ban đầu là con số xuất phát trung thực của bạn, và mọi mục tiêu sau này đều được tính từ đó. Một app đếm điếu thuốc giúp việc này gần như không tốn công.

Bước 2: Đặt mục tiêu đầu tiên thấp hơn mức thường ngày một điếu

Nếu mức hút ban đầu của bạn là 18 điếu một ngày, mục tiêu đầu tiên là 16 hoặc 17. Đừng đặt 10. Bước đầu nên dễ đến mức gần như quá dễ. Lúc này bạn chưa cần chứng minh gì cả, bạn chỉ đang tập quen với việc sống dưới một mức giới hạn.

Bước 3: Giữ mỗi mức cho đến khi thấy quen

Ở lại mỗi mục tiêu ít nhất vài ngày, tốt nhất là đến khi trung bình cả tuần của bạn nằm gọn dưới mức đó. Cơn thèm dịu đi khi lượng nicotine nạp vào giảm, nên mức thấy chật chội ở ngày đầu sẽ thành bình thường vào ngày thứ năm. Nếu bạn thấy khó ở một mức nào đó, cứ giữ lâu hơn. Vội vàng cũng chẳng được lợi gì.

Bước 4: Giảm tiếp, mỗi lần một hoặc hai điếu

• Mỗi lần chỉ hạ mức tối đa một hoặc hai điếu mỗi ngày, không hơn.
• Cắt trước những điếu bạn ít tiếc nhất: những điếu châm theo quán tính, không hề cân nhắc.
• Để những điếu gắn với tác nhân kích thích mạnh nhất lại sau cùng, và chuẩn bị sẵn một cách vượt qua cơn thèm cho từng điếu.
• Nếu một tuần căng thẳng làm bạn vượt mục tiêu, hãy giữ nguyên mục tiêu hiện tại thay vì giảm tiếp. Giữ vững cũng là tiến bộ.

Bước 5: Bỏ nốt vài điếu cuối và dừng hẳn

Hai ba điếu cuối mỗi ngày thường là khó bỏ nhất, vì giờ mỗi điếu mang cả phần nghi thức còn lại của bạn. Nhiều người thấy dễ hơn khi chọn một ngày và bỏ chúng cùng lúc, khi đã xuống dưới năm điếu một ngày. Ở mức đó, triệu chứng cai thuốc lá nhẹ hơn nhiều so với khi bạn đang hút cả bao mỗi ngày.

Lỗi thường gặp: hút bù. Nếu bạn giảm số điếu nhưng hít sâu hơn, lâu hơn ở những điếu còn lại, cơ thể vẫn nhận gần như cùng lượng nicotine. Hãy hút mỗi điếu như vẫn quen, chỉ là ít điếu hơn.