Cơn thèm thực chất là gì

Cơn thèm là dự đoán mà não bạn đã học được: đến lúc nạp nicotine rồi. Nó bị kích hoạt khi nicotine trong máu giảm hoặc khi gặp tín hiệu quen thuộc như ly cà phê, căng thẳng, vừa ra khỏi cuộc họp, thấy ai đó châm thuốc. Nó ồn ào nhưng ngắn. Mỗi cơn thường tan sau 5 đến 15 phút. Bạn không cần ý chí vô hạn, chỉ cần một cách để qua mười phút đó.

Quy tắc 4 chữ D: cách kinh điển mà hiệu quả

  • Hoãn lại (Delay). Tự nhủ: không phải là không bao giờ, chỉ là chưa phải mười phút tới. Sau đó hãy quyết định lại. Phần lớn cơn thèm không sống nổi qua quãng chờ này.
  • Hít thở sâu (Deep breathing). Hít vào bốn giây, giữ bốn giây, thở ra từ từ. Lặp lại trong một hai phút. Cách này làm dịu cảm giác bứt rứt trong người.
  • Uống nước (Drink water). Nhấp từng ngụm nhỏ. Miệng và tay có việc để làm, và bạn cũng thấy thời gian đang trôi.
  • Làm việc khác (Do something else). Đổi phòng, đi bộ lên một tầng cầu thang, rửa cái ly. Cơn thèm gắn với hoàn cảnh, nên hãy phá vỡ hoàn cảnh đó.

Biết rõ tác nhân của mình trước khi chúng chi phối bạn

Cơn thèm thường tụ lại quanh những tác nhân, và của bạn khá dễ đoán nếu chịu nhìn kỹ. Ghi lại lúc hút trong một tuần là thấy ngay quy luật: điếu sau bữa trưa, điếu khi nghe điện thoại, điếu lúc tan làm. Với mỗi tác nhân mạnh, hãy chọn sẵn việc thay thế. Một kế hoạch lập bình tĩnh lúc giữa trưa thắng được quyết định vội lúc sáu giờ chiều khi đang thèm. Một app đếm điếu thuốc sẽ lập sẵn bản đồ này cho bạn.

Đường dài: cơn thèm nhỏ dần khi số điếu giảm

Cường độ cơn thèm đi theo mức phụ thuộc nicotine, và mức phụ thuộc đi theo lượng nạp vào. Đây là lợi thế thầm lặng của việc cai thuốc lá từ từ: mỗi lần giảm bớt một điếu mỗi ngày, những cơn thèm còn lại lại nhỏ đi một chút. Bạn không phải đối mặt ngay ngày đầu với những cơn thèm dữ dội nhất đời như khi bỏ đột ngột. Nếu cơn thèm đi kèm triệu chứng cai khó chịu, hãy xem triệu chứng cai thuốc lá theo từng ngày để biết điều gì sắp đến và khi nào sẽ dịu.

Nếu cơn thèm vẫn quá sức dù bạn đã dùng đúng cách, liệu pháp thay thế nicotine hoặc thuốc kê đơn có thể tăng đáng kể cơ hội thành công. Dược sĩ hoặc bác sĩ có thể giúp bạn chọn. Nhờ hỗ trợ là cách làm thông minh, không phải gian lận.