1. Đếm trước khi cắt

Bạn không thể giảm một con số mình không biết. Hãy ghi lại từng điếu trong vài ngày đầu. Con số thường cao hơn bạn nghĩ, và chỉ nhìn thấy nó đã là động lực. Đây là lý do đếm điếu thuốc lại hiệu quả đến vậy.

2. Lùi giờ hút điếu đầu tiên trong ngày

Điếu buổi sáng đặt nhịp cho cả ngày nạp nicotine của bạn. Hãy lùi nó 30 phút, rồi một tiếng. Những điếu sau đó thường cũng lùi theo, nên lặng lẽ bớt đi một hai điếu trong ngày mà không cần đấu tranh.

3. Kéo dài khoảng cách giữa các điếu

Nếu bình thường bạn hút mỗi 60 phút, hãy thử 90 phút. Khi cơn thèm đến sớm, chờ mười phút rồi hãy quyết định; phần lớn cơn thèm tự dịu đi trong khoảng đó. Xem khoảng cách dài nhất của mình tăng dần cũng vui như chơi một trò chơi.

4. Bỏ trước những điếu hút theo quán tính

Có những điếu bạn thực sự muốn hút. Có những điếu chỉ đơn giản là xảy ra: lúc uống cà phê, lúc nghe điện thoại, lúc đi ra chỗ để xe. Sau một tuần ghi chép, bạn sẽ thấy điếu nào thuộc loại nào. Hãy cắt những điếu tự động trước, bạn sẽ gần như không thấy tiếc.

5. Làm cho việc hút thuốc bớt tiện một chút

  • Thôi hút trong nhà, rồi thôi hút trong xe.
  • Để bao thuốc ở phòng khác, hoặc trong túi xách thay vì túi quần áo.
  • Mỗi lần chỉ mua một bao. Không mua cả cây, không để bao dự phòng trong ngăn kéo.
  • Để bật lửa cùng chỗ với bao thuốc, đừng để trong túi.

6. Thay nghi thức, không chỉ thay nicotine

Một điếu thuốc là một lần nghỉ giải lao, một hơi thở và một việc cho đôi tay. Hãy tìm thứ thay thế cho từng điều đó: đi bộ một đoạn ngắn, thở chậm, uống nước, nhai kẹo cao su, bóp một quả bóng giảm căng thẳng. Nếu bạn đang cân nhắc dùng liệu pháp thay thế nicotine trong lúc giảm hút, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ xem loại nào hợp với bạn.

7. Đặt mục tiêu giảm theo từng tuần

Sáu cách đầu tạo ra khoảng trống. Một mục tiêu biến khoảng trống đó thành xu hướng đi xuống. Hạ mức tối đa mỗi ngày một hoặc hai điếu, giữ đến khi quen, rồi hạ tiếp. Đó là toàn bộ phương pháp của cách cai thuốc lá từ từ.

Lưu ý thẳng thắn: lợi ích sức khỏe của việc giảm hút chủ yếu nằm ở đích mà nó dẫn đến. Nghiên cứu chưa thống nhất về lợi ích lâu dài của việc hút ít hơn nếu bạn dừng ở đó, nên hãy coi giảm hút là đoạn đường dẫn tới bỏ thuốc, không phải đích đến. Đọc thêm trong bài hút bao nhiêu điếu thuốc một ngày thì an toàn.