Giảm hút thuốc thực sự làm gì cho sức khỏe của bạn

Câu trả lời trung thực bắt đầu từ một con số làm hầu hết mọi người bất ngờ. Một phân tích năm 2018 gộp 141 nghiên cứu đoàn hệ cho thấy nam giới hút khoảng một điếu mỗi ngày mang khoảng 46 phần trăm nguy cơ bệnh mạch vành tăng thêm của nam giới hút hai mươi điếu; ở nữ giới là khoảng 31 phần trăm. Đột quỵ cũng theo quy luật ấy. Chỉ hút một phần hai mươi số thuốc nhưng tác hại giảm không hề đến mức một phần hai mươi.

Lý do nằm ở hình dạng của đường cong. Với tim và mạch máu, nguy cơ tăng vọt ở những điếu đầu tiên mỗi ngày rồi thoai thoải dần, nên điếu thứ hai mươi thêm tác hại ít hơn nhiều so với điếu đầu. Phân tích đó cũng xem xét các nghiên cứu lớn trên người hút nhiều đã giảm lượng thuốc một nửa trở lên nhưng vẫn tiếp tục hút: lợi ích với nguy cơ tim mạch rất ít. Chỉ giảm số điếu thôi thì chưa bảo vệ tim được bao nhiêu.

Ung thư phổi thì khác. Nguy cơ này tăng gần như theo đường thẳng với số điếu bạn hút, và trong chính các nghiên cứu đó, người giảm mạnh số điếu thấy nguy cơ ung thư phổi giảm đáng kể. Vậy nên từ hai mươi xuống mười là tiến bộ thật sự về ung thư, còn về tim thì tiến bộ nhỏ hơn nhiều. Cả hai đều đúng, và không điều nào là lý do để dừng ở mười điếu. Muốn đọc kỹ hơn vì sao không có mức nào an toàn, xem hút bao nhiêu điếu thuốc một ngày thì an toàn.

Hút bù: vì sao chỉ đếm số điếu là chưa đủ

Còn một cái bẫy thứ hai. Khi giảm số điếu mà không đổi cách hút, người ta thường tận dụng mỗi điếu nhiều hơn: hít lâu hơn, sâu hơn, dày hơn, hút sát đầu lọc hơn và hút cạn từng điếu. Hít dày và sâu hơn làm cơ thể hấp thụ nhiều nicotine hơn, và đi kèm là nhựa thuốc, carbon monoxide cùng các chất độc khác. Các nhà nghiên cứu gọi đó là hút bù, và vì thế các nghiên cứu nghiêm túc đo carbon monoxide hoặc cotinine trong máu thay vì tin vào con số người hút tự khai.

Hút bù cũng là một phần lý do bằng chứng sức khỏe của việc giảm hút thuốc trông yếu hơn cảm giác của bạn. Mười điếu hút mạnh tay có thể đưa vào cơ thể gần bằng hai mươi điếu hút bình thường. Con số trên bộ đếm của bạn giảm, còn mức phơi nhiễm thì giảm ít hơn. Cách khắc phục nói thì đơn giản, làm thì cần chú ý một chút:

  • Hút mỗi điếu như cách bạn vẫn hút. Ít điếu hơn, chứ không phải mỗi điếu hút mạnh hơn.
  • Để ý những dấu hiệu quen thuộc: giữ khói lâu hơn, châm lại điếu đã tắt, hút nốt đoạn cuối mà trước đây bạn vẫn bỏ.
  • Đừng kéo một điếu ra cả tiếng đồng hồ. Nếu muốn hút, cứ hút bình thường, ghi lại và để khoảng cách đến điếu sau dài ra.
  • Đánh giá tiến độ bằng mức trung bình hằng tuần và các khoảng cách giữa các điếu, không phải bằng một ngày kỷ luật.

Giảm hút thuốc thật sự có ích ở đâu

Giảm hút thuốc có chỗ đứng như một con đường, không phải nơi nghỉ chân. Một tổng quan Cochrane năm 2019 gộp 51 thử nghiệm ngẫu nhiên với hơn 22.000 người tham gia và thấy rằng người được khuyên giảm dần trước khi bỏ đạt tỷ lệ bỏ thuốc lâu dài tương đương người được khuyên bỏ đột ngột, với bằng chứng mức tin cậy trung bình rằng không cách nào vượt trội hơn. Giảm dần để bỏ không phải lựa chọn yếu hơn. Đó là một cánh cửa khác dẫn vào cùng một căn phòng, và với những người từng bỏ đột ngột rồi hút lại, đó thường là cánh cửa duy nhất họ chịu bước qua. So sánh đầy đủ có trong bài bỏ thuốc lá đột ngột hay từ từ.

Tổng quan đó cũng cho thấy giảm dần hiệu quả hơn khi có hỗ trợ. Giảm kèm liệu pháp thay thế nicotine tác dụng nhanh như kẹo cao su hay viên ngậm, hoặc kèm varenicline, cho tỷ lệ bỏ thuốc cao hơn so với tự giảm, và hỗ trợ về hành vi thắng tài liệu tự học đơn thuần. Tổng quan cũng không thấy dấu hiệu nào cho thấy giảm trước ngày bỏ làm triệu chứng cai nặng hơn. Nếu bạn định giảm để bỏ, dược sĩ hoặc bác sĩ sẽ cho biết loại hỗ trợ nào hợp với bạn.

Ngoài tỷ lệ bỏ thuốc, giảm dần mang lại cho bạn ba điều thiết thực mà bỏ đột ngột không có:

  • Bước cuối nhỏ hơn. Từ ba điếu mỗi ngày xuống 0 là thay đổi nhỏ hơn nhiều, cả về thói quen lẫn lượng nicotine, so với từ một bao xuống 0 chỉ sau một đêm.
  • Bản đồ tác nhân của bạn. Vài tuần ghi chép sẽ cho bạn thấy điếu nào là vô thức, điếu nào dính chặt với cà phê, lái xe, căng thẳng hay cuối bữa ăn. Bạn biết điếu nào sẽ chống trả trước khi phải đối mặt với nó.
  • Bằng chứng rằng bạn sống được dưới một giới hạn. Mỗi mức bạn giữ được trong một tuần là bằng chứng cho mức tiếp theo. Người từng thất bại khi bỏ đột ngột thường cần bằng chứng này hơn là thêm một ngày bỏ thuốc nữa.

Làm gì với câu trả lời này

Vậy giảm hút thuốc có tốt không? Có, nếu giảm là bước đầu của một kế hoạch kết thúc ở số 0. Không nhiều, nếu bạn định dừng lại ở đó. Dưới đây là cách biến nó thành loại thứ nhất.

  1. Ghi chép trước khi giảm. Ghi lại từng điếu trong khoảng một tuần mà không cố hút ít đi. Đó là mức khởi điểm của bạn, và đa số người đoán thấp hơn thực tế.
  2. Giảm theo lịch. Hạ giới hạn mỗi ngày một hoặc hai điếu, giữ mức đó đến khi trung bình hằng tuần nằm dưới giới hạn, rồi giảm tiếp. Phương pháp đầy đủ có trong cách cai thuốc lá từ từ, và các kỹ thuật hằng ngày có trong cách giảm hút thuốc lá.
  3. Hút như bình thường. Đếm điếu, không đếm hơi hít. Nếu số điếu giảm mà mỗi điếu lại dài ra, bạn đang hút bù.
  4. Nhắm tới số 0, không phải “ít hơn”. Quyết định ngay từ bây giờ rằng kế hoạch kết thúc bằng một ngày bỏ hẳn. Khi xuống dưới khoảng năm điếu mỗi ngày, hãy chọn ngày và bỏ những điếu cuối cùng cùng lúc.

Trang này chỉ là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai hoặc dùng thuốc chịu ảnh hưởng của việc hút thuốc, hãy hỏi bác sĩ cách bỏ thuốc an toàn nhất cho bạn, kể cả việc liệu pháp thay thế nicotine hay các hỗ trợ khác có phù hợp không.