1. Спочатку порахуй, потім зменшуй

Не можна зменшити число, якого не знаєш. Спершу кілька днів записуй кожну сигарету. Зазвичай їх більше, ніж здається, і сам цей погляд на цифру часто мотивує. Ось чому облік сигарет працює так добре.

2. Відклади першу сигарету дня

Ранкова сигарета запускає твій нікотиновий годинник. Відсунь її на 30 хвилин, потім на годину. Усе, що йде після неї, теж зазвичай зсувається пізніше, і так без боротьби зникає одна-дві сигарети на день.

3. Розтягни паузу між сигаретами

Якщо звично куриш щогодини, спробуй раз на півтори години. Коли хочеться курити раніше, почекай десять хвилин, перш ніж вирішувати: у більшості випадків за цей час тяга минає сама. Дивитися, як твоя найдовша пауза росте, — це вже окрема гра.

4. Спершу прибери автоматичні сигарети

Деякі сигарети ти справді хочеш. Інші просто трапляються: з кавою, під час розмови телефоном, дорогою до машини. Попрацювавши з обліком тиждень, ти побачиш, де яка. Автоматичні прибирай першими: ти їх майже не помітиш.

5. Зроби куріння трохи незручнішим

  • Перестань курити вдома, потім у машині.
  • Тримай пачку в іншій кімнаті або в сумці, а не в кишені.
  • Купуй по одній пачці. Жодних блоків і запасної пачки в шухляді.
  • Лишай запальничку біля пачки, а не в кишені.

6. Заміни ритуал, а не лише нікотин

Сигарета — це перерва, видих і заняття для рук. Знайди заміну кожному з цих трьох: коротка прогулянка, повільне дихання, вода, жуйка, м'ячик-антистрес. Якщо думаєш про нікотинозамісну терапію, поки зменшуєш, обговори з лікарем або фармацевтом, що підійде саме тобі.

7. Постав тижневу ціль зі спуском

Прийоми 1-6 вивільняють запас сигарет, які можна прибрати. Ціль перетворює цей запас на спадний тренд. Знизь денний ліміт на одну-дві сигарети, тримай, доки він не стане звичним, і знижуй знову. Це і є весь метод, що лежить в основі плану кинути курити поступово.

Чесна примітка: основна користь для здоров'я від зменшення — у тому, куди воно веде. Дослідження неоднозначні щодо довгострокової користі від того, щоб курити менше й на цьому зупинитися, тож сприймай зменшення як з'їзд на дорогу до відмови, а не як кінцеву зупинку. Докладніше: скільки сигарет на день безпечно.