ทำไมการลดทีละนิดจึงได้ผล ในเมื่อแค่ใช้กำลังใจมักไม่พอ

ในบรรดาคนที่เลิกบุหรี่หักดิบโดยไม่มีตัวช่วย มีเพียงประมาณ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ยังไม่กลับไปสูบเมื่อครบหนึ่งปี ปัญหาอยู่ที่ก้าวที่ใหญ่เกินไป การหยุดจากวันละ 20 มวนเหลือศูนย์ในคืนเดียว คือการขอให้สมองเลิกทั้งนิโคติน ทั้งความเคยชิน และพิธีกรรมประจำวันพร้อมกันหมด

การค่อยๆ ลดทำให้ก้าวนั้นเล็กลง แต่ละขั้นเล็กจนร่างกายแทบไม่รู้สึก และทุกระดับที่ผ่านมาได้ก็พิสูจน์ว่าคุณอยู่กับบุหรี่ที่น้อยลงได้ พอถึงมวนสุดท้าย การเลิกจึงเป็นแค่ก้าวเล็กๆ ไม่ใช่การกระโดดข้ามหน้าผา หากเคยเลิกแบบหักดิบแล้วกลับไปสูบอีก ลองอ่านบทเปรียบเทียบ เลิกบุหรี่หักดิบ vs ค่อยๆ ลด

ค่อยๆ ลด ทีละน้อย ค่อยๆ เลิก: เรียกต่างกันแต่เป็นแผนเดียวกัน

การค่อยๆ ลดบุหรี่ ลดปริมาณนิโคตินทีละน้อย เลิกแบบช้าๆ หรือลดเพื่อเลิก ล้วนเป็นชื่อเรียกของวิธีเดียวกัน คือลดจำนวนมวนลงเป็นขั้นเล็กๆ แล้วทำต่อไปจนเหลือศูนย์ จะเรียกว่าอะไรก็ตาม หลักการไม่เปลี่ยน คุณต้องรู้จำนวนมวนจริงตั้งต้น ตั้งเพดานให้ต่ำกว่านั้นเล็กน้อย อยู่ที่เพดานนั้นนานพอจนเริ่มชิน และมีก้าวถัดไปที่ไม่ใหญ่เกินตัว ห้าขั้นตอนด้านล่างคือหน้าตาของแผนนี้ในทางปฏิบัติ สิ่งเดียวที่ต่างกันคือจังหวะ คนที่สูบเบาอาจลดจนเลิกได้ภายในเดือนเดียว คนที่สูบวันละซองอาจใช้สามเดือน แต่ทั้งสองคนก็ทำตามแผนเดียวกัน

ขั้นที่ 1: หาจุดเริ่มต้นที่แท้จริงของคุณ

ก่อนจะลดอะไร ให้นับก่อน เป็นเวลา 5 ถึง 7 วัน จดทุกมวนที่สูบ โดยยังไม่ต้องพยายามสูบให้น้อยลง คนส่วนใหญ่ประเมินจำนวนต่ำกว่าความจริง มักพลาดไปราวหนึ่งในสาม จุดเริ่มต้นคือตัวเลขที่ตรงไปตรงมาของคุณ และทุกเป้าหมายที่ตั้งต่อจากนี้จะวัดจากตัวเลขนี้ แอปนับบุหรี่ทำให้ขั้นนี้แทบไม่ต้องใช้แรง

ขั้นที่ 2: ตั้งเป้าแรกให้ต่ำกว่าปกติแค่หนึ่งมวน

ถ้าปกติสูบวันละ 18 มวน เป้าแรกคือ 16 หรือ 17 ไม่ใช่ 10 ก้าวแรกควรรู้สึกง่ายจนเกือบเกินไป ตอนนี้ยังไม่ต้องพิสูจน์อะไร แค่สร้างนิสัยการอยู่ใต้เพดานที่ตั้งไว้

ขั้นที่ 3: อยู่ที่ระดับนั้นจนเริ่มชิน

อยู่ที่เป้าหมายแต่ละระดับอย่างน้อยหลายวัน และจะดีที่สุดถ้าค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ต่ำกว่าเป้าอย่างสบายๆ อาการอยากบุหรี่จะเบาลงเมื่อนิโคตินที่รับเข้าไปลดลง ระดับที่วันแรกรู้สึกตึงมือ พอวันที่ห้าก็กลายเป็นเรื่องปกติ ถ้าระดับไหนยังฝืนอยู่ ก็อยู่ที่ระดับนั้นนานขึ้น ไม่มีรางวัลสำหรับคนที่รีบ

ขั้นที่ 4: ลดต่อ ครั้งละหนึ่งหรือสองมวน

  • ลดเป้ารายวันลงหนึ่งหรือสองมวน ไม่ควรมากกว่านั้น
  • ตัดมวนที่คิดถึงน้อยที่สุดก่อน คือมวนที่จุดโดยอัตโนมัติ โดยไม่ได้ตั้งใจจะสูบ
  • เก็บมวนที่ผูกกับสิ่งกระตุ้นแรงที่สุดไว้ลดทีหลัง และวางวิธีรับมือเวลาอยากบุหรี่สำหรับแต่ละมวน
  • ถ้าสัปดาห์ที่เครียดทำให้เลยเป้า ให้คงเป้าเดิมไว้แทนที่จะลดต่อ การคงไว้ก็คือความก้าวหน้า

ขั้นที่ 5: ปิดท้ายมวนสุดท้ายแล้วหยุดให้ได้จริง

สองสามมวนสุดท้ายของวันมักดื้อที่สุด เพราะแต่ละมวนแบกพิธีกรรมที่เหลืออยู่ทั้งหมดไว้ หลายคนพบว่าง่ายกว่าถ้าเลือกวันแล้วหยุดพร้อมกันเมื่อเหลือไม่เกินวันละห้ามวน ที่ระดับนั้น อาการลงแดงเบากว่าตอนสูบวันละซองมาก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การชดเชย ถ้าลดจำนวนมวนแต่ไปสูบมวนที่เหลือให้ลึกขึ้นและนานขึ้น ร่างกายก็ยังได้นิโคตินเกือบเท่าเดิม สูบแต่ละมวนแบบที่เคยสูบ แค่ให้น้อยมวนลง