1. นับก่อนลด

ลดตัวเลขที่ไม่รู้ไม่ได้ เริ่มจากจดทุกมวนสักสองสามวันก่อน ตัวเลขมักสูงกว่าที่คิด และการได้เห็นมันก็เป็นแรงจูงใจในตัวเองอยู่แล้ว ดูว่าทำไมการนับบุหรี่ถึงได้ผลขนาดนี้

2. เลื่อนมวนแรกของวันให้ช้าลง

มวนตอนเช้าเป็นตัวกำหนดจังหวะนิโคตินของทั้งวัน ลองเลื่อนออกไป 30 นาที แล้วเป็นหนึ่งชั่วโมง มวนที่ตามมาก็มักเลื่อนช้าลงไปด้วย ทำให้หายไปหนึ่งหรือสองมวนต่อวันแบบเงียบๆ โดยไม่ต้องฝืน

3. ยืดช่วงห่างระหว่างมวน

ถ้าปกติสูบทุก 60 นาที ลองตั้งเป้า 90 นาที เวลาอยากบุหรี่ก่อนกำหนด ให้รอสิบนาทีก่อนตัดสินใจ อาการอยากส่วนใหญ่จะจางไปเองในช่วงนี้ การดูช่วงห่างที่นานที่สุดของตัวเองค่อยๆ ยาวขึ้นกลายเป็นเกมเล็กๆ ได้เลย

4. ตัดมวนที่สูบตามความเคยชินก่อน

บางมวนคุณอยากสูบจริงๆ แต่บางมวนก็แค่เกิดขึ้นเอง เช่น ตอนกินกาแฟ ตอนคุยโทรศัพท์ ตอนเดินไปขึ้นรถ พอจดมาสักสัปดาห์ก็จะเห็นว่ามวนไหนเป็นแบบไหน ตัดมวนที่เป็นอัตโนมัติออกก่อน แทบไม่รู้สึกว่าขาดอะไร

5. ทำให้การสูบไม่สะดวกขึ้นนิดหน่อย

  • เลิกสูบในบ้าน แล้วเลิกสูบในรถ
  • เก็บซองไว้อีกห้อง หรือไว้ในกระเป๋าแทนกระเป๋าเสื้อ
  • ซื้อทีละซอง ไม่ซื้อยกแถว ไม่เก็บซองสำรองไว้ในลิ้นชัก
  • เก็บไฟแช็กไว้กับซอง อย่าพกติดกระเป๋ากางเกง

6. เปลี่ยนพิธีกรรม ไม่ใช่แค่ตัดนิโคติน

บุหรี่หนึ่งมวนคือช่วงพัก คือลมหายใจ และคือสิ่งที่ให้มือได้ทำ หาสิ่งทดแทนให้ครบทั้งสามอย่าง เช่น เดินสั้นๆ หายใจช้าๆ ดื่มน้ำ เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือบีบลูกบอลคลายเครียด หากกำลังพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินระหว่างลดบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ

7. ตั้งเป้าลดรายสัปดาห์

วิธีที่ 1 ถึง 6 สร้างช่องว่างให้ เป้าหมายจะเปลี่ยนช่องว่างนั้นให้เป็นแนวโน้มที่ลดลง ลดเพดานรายวันลงหนึ่งหรือสองมวน อยู่ที่ระดับนั้นจนเริ่มชิน แล้วค่อยลดอีก นั่นคือทั้งหมดของวิธีเลิกบุหรี่แบบค่อยๆ ลด

พูดกันตามตรง: ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการลดบุหรี่ส่วนใหญ่มาจากสิ่งที่มันนำไปสู่ งานวิจัยยังไม่ชัดเจนเรื่องประโยชน์ระยะยาวของการสูบน้อยลงถ้าหยุดอยู่แค่นั้น ดังนั้นให้มองการลดเป็นทางลาดไปสู่การเลิก ไม่ใช่ปลายทาง อ่านเพิ่มเติมที่ สูบบุหรี่วันละกี่มวนถึงจะปลอดภัย