Därför funkar nedtrappning när viljestyrkan inte räcker

Bara runt 3 till 5 procent av dem som slutar tvärt utan stöd är fortfarande rökfria ett år senare. Problemet är hur stort steget är: går du från 20 cigaretter om dagen till noll över en natt ber du hjärnan släppa nikotinet, vanan och ritualen på en gång.

Om du trappar ner blir steget mindre. Varje nedtrappning är så liten att kroppen knappt märker den, och varje nivå du klarar visar att du kan leva med mindre. När du röker din sista cigarett är det ett litet steg, inte ett stup. Har du fallit tillbaka efter att ha slutat tvärt tidigare kan du läsa vår jämförelse av att sluta tvärt eller trappa ner.

Trappa ner, minska, sluta långsamt: det är samma plan

Att trappa ner rökningen, minska antalet cigaretter, sluta långsamt, röka mindre för att sluta: det är olika namn på en och samma metod. Du minskar antalet cigaretter i små steg och fortsätter tills siffran är noll. Vad du än kallar det är mekaniken densamma. Du behöver veta din verkliga utgångsnivå, ha en gräns strax under det, ge varje nivå tillräckligt med tid för att kännas vanlig och ha ett litet nästa steg. De fem stegen nedan visar hur det går till i praktiken. Det enda som skiljer är tempot: en lätt rökare kanske trappar ner på en månad, någon som röker ett paket om dagen kanske behöver tre, och båda följer samma plan.

Steg 1: Ta reda på din verkliga utgångsnivå

Räkna innan du skär ner något. Under 5 till 7 dagar loggar du varje cigarett du röker, utan att försöka röka mindre. De flesta underskattar sitt dagliga antal, ofta med en tredjedel. Den är din ärliga utgångspunkt, och varje mål du sätter senare mäts mot det. Med en cigaretträknare blir det nästan ingen möda alls.

Steg 2: Sätt första målet en cigarett under det vanliga

Om du ligger på 18 om dagen blir ditt första mål 16 eller 17. Inte 10. Det första steget ska kännas nästan för lätt. Du ska inte bevisa något än, bara vänja dig vid att leva under en gräns.

Steg 3: Stanna på varje nivå tills den känns vanlig

Stanna på varje mål i minst några dagar, helst tills ditt veckosnitt ligger bekvämt under det. Suget blir svagare när nikotinintaget sjunker, så en nivå som kändes snäv första dagen känns helt vanlig på dag fem. Har du det jobbigt på en nivå kan du stanna längre. Det är ingen tävling.

Steg 4: Trappa ner igen, en eller två åt gången

  • Sänk dagsmålet med en eller två cigaretter, aldrig mer.
  • Ta bort de cigaretter du saknar minst först: de automatiska som du tänder utan att egentligen välja det.
  • Spara de som hänger ihop med dina starkaste triggers till sist, och gör en plan mot röksuget för var och en.
  • Om en stressig vecka kastar dig av banan ska du stanna på ditt nuvarande mål i stället för att trappa ner. Att stanna är också framsteg.

Steg 5: Släpp de sista och sluta för gott

De två eller tre sista cigaretterna om dagen är oftast de mest envisa, eftersom var och en nu bär hela den ritual som finns kvar. Många tycker det är lättare att välja ett datum och släppa dem alla på en gång när de är nere på färre än fem om dagen. På den nivån är nikotinabstinensen mycket lindrigare än den hade varit från ett paket om dagen.

Vanligt misstag: att kompensera. Om du röker färre cigaretter men tar djupare och längre bloss på dem du behåller får kroppen nästan lika mycket nikotin. Rök varje cigarett som du alltid har gjort, bara färre av dem.