Vad ett sug egentligen är

Ett sug är hjärnans inlärda förväntan att nikotinet snart ska komma. Det utlöses av sjunkande nikotinnivåer eller av signaler: kaffet, stressen, att gå ut från ett möte, att se någon tända en cigarett. Suget är högljutt men kort. Varje enskilt sug klingar vanligtvis av inom 5 till 15 minuter. Du behöver ingen oändlig viljestyrka, bara ett sätt att få de tio minuterna att gå.

De 4 D:na: den gamla klassikern som funkar

  • Dröj. Säg till dig själv: inte aldrig, bara inte de närmaste tio minuterna. Bestäm dig sedan på nytt. De flesta sug överlever inte väntan.
  • Djupandning. Andas in i fyra sekunder, håll i fyra, andas ut långsamt. Upprepa i en eller två minuter. Det tar udden av suget i kroppen.
  • Drick vatten. Långsamt, klunk för klunk. Det sysselsätter mun och händer och visar att tiden går.
  • Distrahera dig. Gör något annat: byt rum, gå en trappa, diska en kopp. Suget hör ihop med sammanhanget, så bryt det.

Kartlägg dina triggers innan de styr dig

Suget samlas kring triggers, och dina är förutsägbara när du väl tittar efter. Notera när du röker under en vecka så syns mönstret: cigaretten efter lunch, cigaretten under telefonsamtalet, cigaretten när du går hem från jobbet. Bestäm i förväg vad som ska ersätta varje stark trigger. En plan du gör i lugn och ro mitt på dagen slår ett beslut som fattas mitt i suget klockan sex. En cigaretträknare gör kartläggningen åt dig.

På lång sikt: suget krymper när antalet cigaretter sjunker

Hur starkt suget är följer hur beroende du är, och beroendet följer hur mycket du får i dig. Det är den tysta fördelen med att sluta röka successivt: varje steg ner i antal cigaretter per dag gör de kvarvarande sugen lite mindre. Då slipper du möta de värsta sugen i ditt liv redan första dagen, som när du slutar tvärt. Om sugen följs av jobbiga abstinenssymtom visar abstinenstidslinjen vad du kan vänta dig och när det lättar.

Om suget är övermäktigt trots bra knep ökar nikotinersättning eller receptbelagd medicin dina chanser rejält. Ett apotek eller en läkare hjälper dig att välja. Du kan också ringa Sluta-röka-linjen på 020-84 00 00 (gratis). Att ta hjälp är inte att fuska, utan att öka chansen att lyckas.