1. Räkna innan du skär ner

Du kan inte minska en siffra du inte känner till. Logga varje cigarett i några dagar först. Antalet är oftast högre än väntat, och att se det är ofta motivation nog. Här är varför det funkar så bra att räkna cigaretter.

2. Skjut upp dagens första cigarett

Morgoncigaretten sätter igång din nikotinklocka. Skjut upp den 30 minuter, sedan en timme. Allt som kommer efter hamnar oftast senare också, och det tar tyst bort en eller två cigaretter från dagen utan någon kamp.

3. Förläng tiden mellan cigaretterna

Om du vanligtvis röker varje timme kan du sikta på var nittionde minut. När suget kommer för tidigt kan du vänta tio minuter innan du bestämmer dig, för de flesta sug går över av sig själva under den tiden. Att se din längsta paus växa blir en liten tävling i sig.

4. Börja med de automatiska cigaretterna

Vissa cigaretter vill du verkligen ha. Andra bara händer: till kaffet, i telefonsamtalet, på väg till bilen. När du har räknat i en vecka ser du vilka som är vilka. Ta bort de automatiska först, du kommer knappt att sakna dem.

5. Gör det lite krångligare att röka

  • Rök inte inomhus, och sedan inte heller i bilen.
  • Ha paketet i ett annat rum, eller i väskan i stället för i fickan.
  • Köp ett paket i taget. Inga limpor och inget reservpaket i lådan.
  • Låt tändaren ligga kvar vid paketet, inte i fickan.

6. Byt ut ritualen, inte bara nikotinet

En cigarett är en paus, ett andetag och något att göra med händerna. Ge var och en av dem en ersättare: en kort promenad, lugn andning, ett glas vatten, tuggummi, en stressboll. Funderar du på nikotinersättning medan du röker mindre ska du prata med läkare eller apotekspersonal om vad som passar dig.

7. Sätt ett nedtrappningsmål för varje vecka

Knep 1 till 6 skapar utrymme. Ett mål gör utrymmet till en nedåtgående trend. Sänk dagsgränsen med en eller två cigaretter, håll den tills den känns vanlig och sänk igen. Det är hela metoden bakom att sluta röka successivt.

Ärligt talat: hälsovinsten av att röka mindre ligger mest i vart det leder. Forskningen är blandad om den långsiktiga nyttan av att röka färre cigaretter om du stannar där, så se det som en uppfart till att sluta, inte som målet. Mer om det finns i hur många cigaretter om dagen som är farligt.