Vad de två metoderna faktiskt är

Att sluta tvärt betyder att du väljer ett ögonblick och slutar helt, och tar hela abstinensen på en gång. Att trappa ner (också kallat att minska för att sluta) betyder att du sänker det dagliga antalet steg för steg tills du når noll, så att nikotinet försvinner ur ditt liv i små, hanterbara portioner.

Vad forskningen säger

En välkänd randomiserad studie från 2016 visade att de som fick i uppgift att sluta tvärt oftare var rökfria än de som minskade först: ungefär 49 procent mot 39 procent efter fyra veckor, och 22 procent mot 15 procent efter sex månader. Båda grupperna fick rådgivning och nikotinersättning.

Den viktiga reservationen är att siffrorna gäller rökstopp med stöd. Den som slutar tvärt helt på egen hand, utan något som helst stöd, är rökfri efter ett år i bara ungefär 3 till 5 procent av fallen. Och de som föredrar att trappa ner klarar sig märkbart sämre om de tvingas sluta tvärt än om de får trappa ner. Din preferens är ingen detalj, den avgör om du överhuvudtaget följer planen.

Avvägningarna, ärligt talat

  • Sluta tvärt: kortare abstinens totalt, ett tydligt före och efter, och inga veckor av att hålla koll på siffror. Men de första dagarna är tuffa, och ett enda återfall gör ofta slut på hela försöket.
  • Trappa ner: lindrigare abstinens utspridd över veckor, tidiga segrar som bygger självförtroende, och en dålig dag gör bara en buckla i trenden i stället för att förstöra allt. Men det kräver disciplin att fortsätta trappa ner i stället för att fastna på en platå.

Så väljer du metod

  • Välj att sluta tvärt om du har slutat förut och klarat veckor, om du hanterar snabba förändringar bra och om du kan frigöra två lugna veckor för den värsta tiden av nikotinabstinensen.
  • Välj att trappa ner om du har försökt sluta tvärt förut och det inte höll, om livet inte pausar för abstinens, eller om tanken på ”aldrig mer, från och med nu” får dig att skjuta upp allt.
  • Oavsett vilket: gör det lättare för dig själv. Stöd, en plan och att räkna höjer chansen att lyckas, vilken metod du än väljer.

De två metoderna går också bra att kombinera: trappa ner till ett lågt antal, välj sedan ett datum och släpp de sista på en gång. Då får du den lindrigare abstinensen från nedtrappningen och den tydliga mållinjen från att sluta tvärt.