Därför kan de flesta appar inte hjälpa dig att trappa ner
Öppna nästan vilken app som helst för att sluta röka, och första skärmen frågar efter ett slutdatum. Allt därefter är en räknare: rökfria dagar, sparade pengar, hälsomilstolpar du passerat. Det upplägget utgår från att det svåra är att förbli rökfri. Röker du fortfarande tjugo om dagen och inte kan föreställa dig noll har räknaren inget att räkna, och appen har inget att erbjuda förrän du redan klarat den svåra delen på egen hand.
Appar som är byggda för att sluta röka successivt fungerar tvärtom: de tar hand om veckorna före din sista cigarett, när ditt dagliga antal fortfarande sjunker.
Apparna jämförda
| App | Nedtrappning | Bäst för | Publicerad forskning |
|---|---|---|---|
| Smoless | Ja | Att trappa ner i din egen takt mot ett rökfritt datum | Ingen |
| EasyQuit | Ja | Att följa ett fast schema | Ingen hittad |
| Smoke Free | Nej | Statistik efter att du har slutat | Randomiserad studie, blandat resultat |
| Kwit | Nej | Rökfria dagar i rad och belöningar som motivation | Protokoll för pilotstudie, inga resultat hittade |
| QuitNow! | Nej | Stöd från andra och att hålla sig ansvarig | Ingen hittad |
| quitSTART | Nej | En gratis start med statligt stöd | Användbarhetsstudier, ingen effektstudie hittad |
De två som är byggda för nedtrappning
Smoless utgår från det antal du röker i dag. Du svarar på en fråga, ser din plan och ditt rökfria datum på ungefär en minut och loggar sedan varje cigarett med ett tryck. Ditt första mål är det antalet, så dag ett kräver ingenting nytt; första steget ner är litet, en cigarett för de flesta rökare, och varje steg därefter kommer först när du har hållit det förra i några dagar. Appen höjer aldrig ditt mål på egen hand, och det finns inte mycket mer att göra i den. Begränsningen är spegelbilden av alla andras: den är byggd för vägen fram till noll, så när du väl är där har appar som räknar dagar mer att erbjuda.
EasyQuit har ett läge för att sluta långsamt, vilket är ovanligt, och angriper samma problem från andra hållet: appen gör upp en plan i förväg och skickar påminnelser så att du håller dig till den. Håller en färdig plan dig på banan fungerar den strukturen. Varierar din rökning från vecka till vecka passar en plan där stegen förtjänas av de dagar du faktiskt håller bättre än en som är uträknad på förhand.
De starka apparna som förutsätter ett slutdatum
Ingen av dem är en dålig app, och är du redo att sluta på en gång är flera av dem bättre än något som är byggt för nedtrappning. Smoke Free är den mest utforskade appen i kategorin och har den mest detaljerade statistiken. Kwit paketerar övningar från kognitiv beteendeterapi i nivåer och belöningar. QuitNow! bygger på en stor, aktiv community, vilket spelar roll om ensamhet är det som får dina försök att rasa. quitSTART, från amerikanska National Cancer Institute, är gratis och har inga kommersiella intressen alls.
Det gemensamma problemet är utgångspunkten. Alla fyra startar den dag du slutar, så veckorna då du röker mindre innan du slutar får du klara på egen hand.
Vad forskningen faktiskt säger
I jämförelseartiklar upprepas ofta att Smoke Free ”fördubblar andelen som slutar”. Det primära resultatet är mer nyanserat. Den största studien, en pragmatisk randomiserad studie med 3 143 rökare som publicerades 2024, fann ingen mätbar nytta jämfört med enbart uppföljning bland alla som erbjöds appen. Bland den fjärdedel som faktiskt installerade den var rökfriheten efter sex månader högre, 12,7 procent mot 7,0 procent, men den gruppen valde själv, så jämförelsen är inte längre randomiserad och väger inte lika tungt.
Det är ändå mer belägg än nästan någon konkurrent har tagit fram. De flesta appar för att sluta röka, vår inräknad, har inte publicerat något alls. Det forskningen däremot stöder är själva tillvägagångssättet: en Cochrane-översikt om att trappa ner för att sluta visade att det går ungefär lika bra att trappa ner först som att sluta tvärt, vilket betyder att du inte försämrar dina chanser genom att välja att sluta successivt. Läs mer i sluta tvärt eller trappa ner.
Så ställer vi oss i vår egen lista: vi gör Smoless. Den står först eftersom den här sidan handlar om nedtrappning och det är det enda appen är byggd för, inte för att den är den bäst utvärderade appen här. På publicerade belägg ligger Smoke Free före oss.
Så väljer du
- Är du redo att sluta på ett visst datum och vill ha forskning bakom ditt val: ta Smoke Free.
- Har du försökt sluta tvärt och fallit tillbaka: välj en av de två nedtrappningsapparna i stället för att försöka samma sak hårdare.
- Motiveras du av ett fast schema passar EasyQuit dig. Blir du trotsig av att bli tillsagd när du får röka passar det inte dig.
- Är kostnaden avgörande är quitSTART gratis och har inga kommersiella intressen.
- Vad du än väljer: bedöm den vid vecka tre, inte dag ett. Appen som fungerar är den du fortfarande öppnar när nyhetens behag har försvunnit.