Zašto postepeno smanjivanje radi kad volja zakaže

Samo oko 3 do 5 odsto ljudi koji prestanu odjednom, bez ikakve podrške, godinu dana kasnije i dalje ne puši. Problem je u veličini skoka: kad sa 20 cigareta dnevno pređeš na nulu preko noći, mozak od tebe traži da se odjednom odrekneš nikotina, navike i rituala.

Postepeno smanjivanje čini taj skok manjim. Svaki korak naniže je dovoljno mali da ga telo jedva primeti, a svaki nivo koji održiš dokazuje da možeš da živiš sa manje. Kad dođe poslednja cigareta, prestanak je mali korak, a ne ponor. Ako si ranije posustao posle naglog prestanka, pogledaj naše poređenje: prestati pušiti odjednom ili postepeno.

Odvikavanje, smanjivanje, polako ostavljanje: isti plan

Odvikavanje od cigareta, smanjivanje pušenja, polako ostavljanje, smanjivanje da bi prestao: sve su to imena za isti metod. Broj cigareta spuštaš u malim koracima i ideš dalje dok ne dođeš do nule. Kako god ga zvao, mehanika je ista. Treba ti tvoj stvarni početni broj, limit tik ispod njega, dovoljno vremena na svakom limitu da postane uobičajen i mali sledeći korak. Pet koraka ispod pokazuje kako to izgleda u praksi. Jedina promenljiva je tempo: lakši pušač može da se odvikne za mesec dana, a onome ko puši paklicu dnevno možda treba tri meseca, ali oboje slede isti plan.

Korak 1: Saznaj svoju pravu polaznu tačku

Pre nego što išta smanjiš, prebroj. Narednih 5 do 7 dana beleži svaku popušenu cigaretu, bez pokušaja da pušiš manje. Većina ljudi potceni dnevni broj, često za trećinu. Tvoja polazna tačka je tvoj iskren početni broj i svaki cilj koji kasnije postaviš meri se prema njemu. Brojač cigareta to čini gotovo bez truda.

Korak 2: Postavi prvi cilj jednu cigaretu ispod uobičajenog

Ako ti je polazna tačka 18 na dan, prvi cilj je 16 ili 17. Ne 10. Prvi korak treba da deluje skoro prelako. Još ništa ne dokazuješ, samo gradiš naviku da živiš ispod limita.

Korak 3: Ostani na svakom nivou dok ne postane uobičajen

Na svakom cilju ostani bar nekoliko dana, a najbolje dok ti nedeljni prosek ne bude prijatno ispod njega. Želja za cigaretom slabi kako ti se unos nikotina smanjuje, pa nivo koji je prvog dana delovao tesno petog dana deluje sasvim običan. Ako ti je na nekom nivou teško, zadrži ga duže. Za žurbu nema nagrade.

Korak 4: Spusti se ponovo, jednu ili dve cigarete odjednom

  • Spusti dnevni cilj za jednu ili dve cigarete, nikad više.
  • Prvo izbaci cigarete koje će ti najmanje faliti: automatske, koje zapališ a da nisi ni odlučio.
  • Cigarete vezane za najjače okidače ostavi za kraj i za svaku smisli kako ćeš izdržati želju za cigaretom.
  • Ako te stresna nedelja izbaci iz koloseka, zadrži trenutni cilj umesto da se spuštaš. I zadržavanje je napredak.

Korak 5: Završi poslednjih nekoliko i prestani zauvek

Poslednje dve-tri cigarete dnevno obično su najupornije, jer svaka sada nosi ceo ostatak tvog rituala. Mnogima je lakše da odrede datum i ukinu ih zajedno kad padnu ispod pet dnevno. Na tom nivou je nikotinska kriza mnogo blaža nego što bi bila sa paklice dnevno.

Česta greška: kompenzovanje. Ako smanjiš broj, ali na cigaretama koje zadržiš povlačiš dublje i duže dimove, telo dobija skoro isto toliko nikotina. Svaku cigaretu puši kao i uvek, samo ih ima manje.