1. Najprej štej, potem reži

Ne moreš zmanjšati števila, ki ga ne poznaš. Nekaj dni najprej beleži vsako cigareto. Število je običajno višje, kot pričakuješ, in že pogled nanj ti pogosto da zagon. Zakaj spremljanje cigaret tako dobro deluje, preberi tukaj.

2. Odloži prvo cigareto v dnevu

Jutranja cigareta nastavi tvojo nikotinsko uro. Odmakni jo za 30 minut, nato za eno uro. Vse, kar sledi, se ponavadi premakne pozneje, s čimer brez boja tiho izpade ena ali dve cigareti na dan.

3. Podaljšaj presledek med cigaretami

Če običajno kadiš vsakih 60 minut, ciljaj na 90. Ko želja pride prezgodaj, počakaj deset minut, preden se odločiš; večina želja v tem času mine sama od sebe. Opazovanje, kako raste tvoj najdaljši presledek, postane igra zase.

4. Najprej opusti avtomatske cigarete

Nekatere cigarete resnično želiš. Druge se preprosto zgodijo: ob kavi, med telefoniranjem, na poti do avta. Ko teden dni beležiš, boš videl, katere so katere. Najprej opusti avtomatske; skoraj ne boš opazil, da jih ni.

5. Naredi kajenje malo manj priročno

  • Nehaj kaditi v zaprtih prostorih, nato v avtu.
  • Škatlico hrani v drugi sobi ali v torbi namesto v žepu.
  • Kupuj po eno škatlico naenkrat, brez zaloge in brez rezervne v predalu.
  • Vžigalnik pusti ob škatlici, ne v žepu.

6. Zamenjaj ritual, ne samo nikotina

Cigareta je odmor, vdih in nekaj, kar delaš z rokami. Za vsako od teh stvari poišči nadomestek: kratek sprehod, počasno dihanje, voda, žvečilni gumi, antistresna žogica. Če razmišljaš o nadomestnem nikotinskem zdravljenju, medtem ko zmanjšuješ kajenje, se o tem, kaj ti ustreza, pogovori z zdravnikom ali lekarnarjem.

7. Postavi tedenski cilj zniževanja

Tehnike od 1 do 6 ustvarijo prostor. Cilj ta prostor spremeni v padajoč trend. Dnevno omejitev znižaj za eno ali dve cigareti, ostani na njej, dokler ti ne postane običajna, nato jo znova znižaj. To je celotna metoda, ki stoji za tem, kako nehati kaditi postopoma.

Iskrena opomba: zdravstvena korist zmanjševanja prihaja predvsem iz tega, kam vodi. Raziskave o dolgoročni koristi tega, da ostaneš pri manjšem številu cigaret, so mešane, zato zmanjševanje obravnavaj kot prvi korak na poti do prenehanja, ne kot cilj. Več o tem v vodniku koliko cigaret na dan je še varno.