Prečo postupné znižovanie zaberie, keď silná vôľa nestačí

Bez akejkoľvek podpory zostane po roku bez cigarety len okolo 3 až 5 percent ľudí, ktorí prestali naraz. Problémom je veľkosť skoku: z 20 cigariet denne na nulu zo dňa na deň znamená, že mozog sa má naraz vzdať nikotínu, zvyku aj rituálu.

Postupné znižovanie ten skok zmenší. Každý krok je taký malý, že si ho telo takmer nevšimne, a každá úroveň, ktorú udržíš, dokazuje, že sa zaobídeš s menej. Kým sa dostaneš k poslednej cigarete, prestať je už len malý krok, nie priepasť. Ak si už skúšal prestať naraz a vrátil si sa k cigaretám, pozri si porovnanie prestať fajčiť naraz alebo postupne.

Odvykanie, znižovanie, pomalé prestávanie: stále ten istý plán

Odvykanie od cigariet, znižovanie dávky, pomalé prestávanie, obmedzovanie fajčenia až po úplné prestanie: to všetko sú názvy jednej metódy. Počet cigariet znižuješ malými krokmi a ideš, kým nedôjdeš k nule. Nech to nazveš ako chceš, princíp sa nemení. Potrebuješ poznať svoje skutočné východiskové číslo, limit tesne pod ním, dosť času na každej úrovni, aby sa stala prirodzenou, a malý ďalší krok. Päť krokov nižšie ukazuje, ako to vyzerá v praxi. Líši sa len tempo: slabší fajčiar to môže zvládnuť za mesiac, človek s krabičkou denne za tri, a obaja idú podľa rovnakého plánu.

Krok 1: Zisti svoj skutočný základ

Skôr než niečo uberieš, počítaj. Päť až sedem dní zapisuj každú cigaretu, ktorú vyfajčíš, a nesnaž sa fajčiť menej. Väčšina ľudí svoj denný počet podhodnocuje, často o tretinu. Tvoj základ je tvoje úprimné východiskové číslo a každý neskorší cieľ sa porovnáva s ním. Počítadlo cigariet to zvládne takmer bez námahy.

Krok 2: Prvý cieľ nastav o jednu cigaretu pod bežný počet

Ak je tvoj základ 18 cigariet denne, prvý cieľ je 16 alebo 17. Nie 10. Prvý krok má byť skoro až príliš ľahký. Zatiaľ nič nedokazuješ, len si buduješ zvyk žiť pod limitom.

Krok 3: Na každej úrovni zostaň, kým sa nestane prirodzenou

Pri každom cieli zostaň aspoň niekoľko dní, ideálne kým tvoj týždenný priemer pohodlne neleží pod ním. S klesajúcim príjmom nikotínu slabne aj chuť na cigaretu, takže úroveň, ktorá bola v prvý deň tesná, je piaty deň úplne bežná. Ak ti na nejakej úrovni nejde, drž ju dlhšie. Za náhlenie nikto nedáva body navyše.

Krok 4: Znova zníž limit, o jednu či dve cigarety

  • Denný cieľ zníž o jednu alebo dve cigarety, nikdy o viac.
  • Najprv vynechaj tie, ktoré ti budú chýbať najmenej: automatické, ktoré zapáliš bez rozmýšľania.
  • Tie, ktoré sa viažu na najsilnejšie spúšťače, nechaj na koniec a pre každú si priprav plán, ako zvládnuť chuť na cigaretu.
  • Ak ťa náročný týždeň vyhodí z cieľa, namiesto ďalšieho znižovania drž terajší cieľ. Aj držať úroveň je pokrok.

Krok 5: Dokonči posledných pár a prestaň nadobro

Posledné dve či tri cigarety denne sú zvyčajne najtvrdohlavejšie, lebo každá z nich teraz nesie celý zvyšok tvojho rituálu. Mnohým pomôže, keď si určia dátum a zvyšné cigarety vynechajú naraz, hneď ako sú pod piatimi denne. Na takej úrovni sú abstinenčné príznaky oveľa miernejšie, než by boli pri krabičke denne.

Častá chyba: kompenzovanie. Ak znížiš počet, ale z cigariet, ktoré ti ostali, ťaháš hlbšie a dlhšie, telo dostane takmer rovnakú dávku nikotínu. Každú cigaretu fajči tak, ako si ju fajčil vždy, len ich bude menej.