1. Najprv počítaj, potom uberaj

Číslo, ktoré nepoznáš, nezmenšíš. Pár dní si zapisuj každú cigaretu. Počet býva vyšší, než čakáš, a už samotné zistenie často motivuje. Prečítaj si, prečo počítanie cigariet funguje tak dobre.

2. Odlož prvú cigaretu dňa

Ranná cigareta nastavuje tvoje nikotínové hodiny. Posuň ju o 30 minút, potom o hodinu. Všetko po nej sa zvyčajne posunie tiež, a tak bez boja z dňa potichu zmizne jedna či dve cigarety.

3. Predlžuj pauzy medzi cigaretami

Ak fajčíš zvyčajne každých 60 minút, skús 90. Keď príde chuť priskoro, počkaj desať minút a až potom sa rozhodni: väčšina chutí v tom čase sama odznie. Sledovať, ako ti rastie najdlhšia pauza, sa časom zmení na hru.

4. Najprv vynechaj cigarety na autopilota

Niektoré cigarety naozaj chceš. Iné sa len stanú: pri káve, pri telefonovaní, cestou k autu. Keď ich týždeň zapisuješ, uvidíš, ktoré sú ktoré. Automatické vynechaj ako prvé, sotva ti budú chýbať.

5. Sprav fajčenie o niečo menej pohodlným

  • Prestaň fajčiť v byte, potom v aute.
  • Krabičku maj v inej miestnosti alebo v taške namiesto vrecka.
  • Kupuj len jednu krabičku naraz. Žiadne kartóny, žiadna záložná krabička v zásuvke.
  • Zapaľovač nechaj pri krabičke, nie vo vrecku.

6. Nahraď rituál, nielen nikotín

Cigareta je prestávka, nádych a niečo pre ruky. Pre každé z toho nájdi náhradu: krátku prechádzku, pomalé dýchanie, vodu, žuvačku, antistresovú loptičku. Ak uvažuješ o nikotínovej substitučnej liečbe popri znižovaní, porozprávaj sa s lekárom alebo lekárnikom, čo ti bude vyhovovať.

7. Nastav si týždenný cieľ na zníženie

Tipy 1 až 6 ti uvoľnia priestor. Cieľ z neho urobí klesajúci trend. Zníž denný limit o jednu či dve cigarety, drž ho, kým sa nestane prirodzeným, a potom ho zníž znova. To je celá metóda, ktorá stojí za tým, ako postupne prestať fajčiť.

Úprimná poznámka: zdravotný prínos znižovania spočíva hlavne v tom, kam ťa privedie. Výskum o dlhodobom prínose menšieho počtu cigariet, ak pri ňom zostaneš, nie je jednoznačný, preto ber obmedzenie fajčenia ako rozbeh k prestaniu, nie ako cieľ. Viac o tom v texte koľko cigariet denne škodí.