Čo tie dve metódy vlastne sú

Prestať naraz znamená vybrať si okamih a úplne prestať, čím naplno prijmeš abstinenčné príznaky naraz. Postupné znižovanie (tiež obmedzovanie fajčenia až po úplné prestanie) znamená znižovať denný počet krok za krokom až po nulu, takže nikotín z tvojho života odchádza v malých, zvládnuteľných dávkach.

Čo hovorí výskum

Známa randomizovaná štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí mali prestať naraz, častejšie abstinovali než tí, ktorí najprv znižovali: asi 49 percent oproti 39 percentám po štyroch týždňoch a 22 percent oproti 15 percentám po šiestich mesiacoch. Obe skupiny dostali poradenstvo aj nikotínovú substitučnú liečbu.

Dôležitý háčik: tieto čísla popisujú prestávanie s podporou. Samotné prestanie naraz bez akejkoľvek pomoci udrží bez cigarety po roku len asi 3 až 5 percent ľudí. A ľudia, ktorí uprednostňujú postupné znižovanie, si vedú výrazne horšie, keď ich donútia prestať náhle, než keď im dovolia znižovať. Preferencia nie je detail, rozhoduje o tom, či sa plánu vôbec budeš držať.

Úprimné plusy a mínusy

  • Naraz: kratšie abstinenčné príznaky celkovo, čistý dátum pred a po a žiadne týždne s počítaním cigariet. Prvé dni sú však kruté a jediný návrat k cigarete často ukončí celý pokus.
  • Postupne: miernejšie abstinenčné príznaky rozložené na týždne, skoré úspechy, ktoré budujú sebadôveru, a zlý deň trend iba pošteklí, nezničí. Chce to však disciplínu, aby si pokračoval v znižovaní a nezastal na plošine.

Ako si vybrať metódu

  • Vyber si prestať naraz, ak si už niekedy prestal a vydržal si týždne, zvládaš náhle zmeny a vieš si uvoľniť pokojné dva týždne na vrchol abstinenčných príznakov.
  • Vyber si postupné znižovanie, ak ti prestať naraz už nevyšlo, tvoj život sa pre abstinenčné príznaky nezastaví, alebo ťa myšlienka „už nikdy, od tejto chvíle“ vedie k tomu, že prestanie stále odkladáš.
  • Tak či tak si pomôž: podpora, plán a sledovanie zvyšujú úspešnosť bez ohľadu na metódu.

Obe metódy sa dajú dobre skombinovať: postupne zníž počet na nízku úroveň, potom si urči dátum a posledných pár cigariet vynechaj naraz. Dostaneš miernejšie abstinenčné príznaky zo znižovania aj čistú cieľovú čiaru z prestania naraz.