De ce funcționează reducerea treptată acolo unde voința nu ajunge

Doar în jur de 3-5% dintre cei care renunță brusc, fără sprijin, sunt încă nefumători după un an. Problema este mărimea saltului: dacă treci de la 20 de țigări pe zi la zero peste noapte, creierul tău trebuie să renunțe deodată la nicotină, la obicei și la ritual.

Reducerea treptată micșorează saltul. Fiecare pas în jos este atât de mic încât corpul abia îl simte, iar fiecare nivel pe care îl menții dovedește că poți trăi cu mai puțin. Până ajungi la ultima țigară, renunțarea este un pas mic, nu o prăpastie. Dacă ai recăzut înainte după o renunțare bruscă, citește comparația noastră renunțare bruscă sau treptată.

Dezobișnuire, reducere, renunțare lentă: este același plan

A te dezobișnui de țigări, a reduce fumatul, a renunța încet, a fuma mai puțin ca să te lași: toate sunt nume pentru aceeași metodă. Reduci numărul de țigări în pași mici și continui până când ajunge la zero. Indiferent cum o numești, mecanismul nu se schimbă. Ai nevoie de numărul tău real de plecare, de o limită puțin sub el, de suficient timp la fiecare limită ca să devină normală și de un următor pas mic. Cei cinci pași de mai jos arată cum se face în practică. Singura variabilă este ritmul: un fumător ușor poate reduce fumatul într-o lună, unul care fumează un pachet pe zi poate avea nevoie de trei, iar amândoi urmează același plan.

Pasul 1: Află numărul tău real de plecare

Înainte să reduci ceva, numără. Timp de 5-7 zile, notează fiecare țigară fumată, fără să încerci să fumezi mai puțin. Majoritatea oamenilor își subestimează consumul zilnic, adesea cu o treime. Punctul tău de plecare este numărul tău sincer, iar fiecare obiectiv de mai târziu se raportează la el. Un contor de țigări face acest lucru aproape fără efort.

Pasul 2: Stabilește primul obiectiv cu una mai puțin decât de obicei

Dacă punctul tău de plecare este de 18 țigări pe zi, primul obiectiv este 16 sau 17. Nu 10. Primul pas ar trebui să pară aproape prea ușor. Încă nu ai de demonstrat nimic; îți construiești obiceiul de a trăi sub o limită.

Pasul 3: Rămâi la fiecare nivel până când devine normal

Rămâi la fiecare obiectiv cel puțin câteva zile, ideal până când media ta săptămânală se află confortabil sub el. Pofta scade pe măsură ce aportul de nicotină scade, așa că un nivel care părea greu în prima zi devine obișnuit în a cincea. Dacă îți este greu la un anumit nivel, rămâi mai mult la el. Nu există premiu pentru grabă.

Pasul 4: Coboară din nou, câte una sau două țigări

  • Scade obiectivul zilnic cu una sau două țigări, niciodată mai mult.
  • Elimină mai întâi țigările de care îți va fi cel mai puțin dor: cele automate, pe care le aprinzi fără să decizi.
  • Păstrează pentru final țigările legate de cei mai puternici factori declanșatori și pregătește o strategie împotriva poftei pentru fiecare.
  • Dacă o săptămână stresantă te scoate de pe traseu, păstrează obiectivul actual în loc să cobori. Și a rămâne la același nivel este progres.

Pasul 5: Termină ultimele țigări și oprește-te definitiv

Ultimele două sau trei țigări pe zi sunt de obicei cele mai încăpățânate, pentru că fiecare poartă acum tot ritualul tău rămas. Multor oameni li se pare mai ușor să aleagă o dată și să renunțe la ele deodată, după ce au ajuns sub cinci pe zi. La acest nivel, sevrajul este mult mai blând decât ar fi fost de la un pachet pe zi.

Greșeală frecventă: compensarea. Dacă reduci numărul de țigări, dar tragi mai adânc și mai lung din cele pe care le păstrezi, corpul primește aproape aceeași cantitate de nicotină. Fumează fiecare țigară așa cum ai făcut-o mereu, doar că mai puține.