1. Numără înainte să reduci

Nu poți reduce un număr pe care nu îl cunoști. Notează fiecare țigară timp de câteva zile. De obicei numărul e mai mare decât te aștepți, iar a-l vedea e adesea motivație în sine. Iată de ce funcționează atât de bine contorizarea țigărilor.

2. Amână prima țigară a zilei

Țigara de dimineață pune în mișcare ceasul nicotinei. Amân-o cu 30 de minute, apoi cu o oră. Și tot ce vine după ea tinde să se mute mai târziu, ceea ce elimină discret una sau două țigări din ziua ta, fără luptă.

3. Mărește pauza dintre țigări

Dacă de obicei fumezi la fiecare 60 de minute, țintește 90. Când pofta apare mai devreme, așteaptă zece minute înainte să decizi; cele mai multe pofte trec singure în acest interval. Să vezi cum crește cea mai lungă pauză a ta devine un joc în sine.

4. Renunță mai întâi la țigările automate

Pe unele țigări chiar le vrei. Altele se întâmplă pur și simplu: la cafea, la telefon, pe drum spre mașină. După o săptămână de notare vei vedea care sunt care. Taie mai întâi pe cele automate; aproape că nu le vei simți lipsa.

5. Fă fumatul puțin mai incomod

  • Nu mai fuma în casă, apoi nici în mașină.
  • Ține pachetul în altă cameră sau în geantă, nu în buzunar.
  • Cumpără câte un singur pachet. Fără cartușe, fără pachet de rezervă în sertar.
  • Lasă bricheta lângă pachet, nu în buzunar.

6. Înlocuiește ritualul, nu doar nicotina

O țigară înseamnă o pauză, o respirație și ceva de făcut cu mâinile. Dă-i fiecăruia un înlocuitor: o plimbare scurtă, respirație lentă, apă, gumă de mestecat, o minge antistres. Dacă te gândești la terapie de substituție cu nicotină în timp ce reduci, vorbește cu medicul sau cu farmacistul despre ce ți se potrivește.

7. Stabilește un obiectiv săptămânal de scădere

Tehnicile 1-6 creează spațiu de manevră. Un obiectiv transformă acest spațiu într-o tendință descendentă. Scade limita zilnică cu una sau două țigări, menține-o până când devine normală, apoi scade-o din nou. Aceasta este întreaga metodă din spatele renunțării treptate la fumat.

Notă sinceră: beneficiul pentru sănătate al reducerii vine mai ales din direcția în care duce. Cercetările sunt neconcludente privind avantajul pe termen lung al fumatului a mai puține țigări dacă rămâi la acel nivel, așa că privește reducerea ca pe o rampă de acces spre renunțare, nu ca pe destinație. Mai multe în câte țigări pe zi sunt sigure.