Ce face reducerea pentru sănătatea ta, pe românește
Răspunsul cinstit începe cu o cifră care surprinde pe mulți. O analiză din 2018, care a reunit 141 de studii de cohortă, a constatat că bărbații care fumau aproximativ o țigară pe zi aveau circa 46 la sută din riscul în exces de boală coronariană al bărbaților care fumau douăzeci; la femei, circa 31 la sută. Accidentul vascular cerebral a urmat același tipar. O douăzecime din țigări nu a adus nici pe departe o douăzecime din rău.
Motivul e forma curbei. Pentru inimă și vase de sânge, riscul urcă abrupt la primele țigări pe zi și apoi se aplatizează, așa că a douăzecea țigară adaugă mult mai puțin decât prima. Aceeași analiză a privit studii mari pe fumători înrăiți care și-au redus consumul la jumătate sau mai mult și au continuat să fumeze: beneficiul pentru riscul cardiovascular a fost mic. Doar reducerea nu-ți protejează prea mult inima.
Cancerul pulmonar e altceva. Riscul lui urmărește numărul de țigări fumate aproape în linie dreaptă, iar în aceleași studii cei care au redus substanțial au avut o scădere mare a riscului de cancer pulmonar. Deci trecerea de la douăzeci la zece e un progres real pentru cancer și mult mai mic pentru inimă. Ambele sunt adevărate și niciuna nu e un motiv să te oprești la zece. Pentru discuția mai lungă despre de ce nu există un număr zilnic sigur, citește câte țigări pe zi sunt sigure.
Compensarea: de ce nu e de ajuns să numeri țigările
Mai există o capcană. Când oamenii își reduc numărul de țigări fără să-și schimbe felul de a fuma, tind să scoată mai mult din fiecare țigară: fumuri mai lungi, mai adânci și mai dese, fumat mai aproape de filtru, fiecare țigară terminată până la capăt. Fumurile mai dese și mai adânci cresc nicotina absorbită de corp, iar odată cu nicotina vin gudronul, monoxidul de carbon și alte substanțe toxice. Cercetătorii numesc asta compensare și de aceea studiile serioase măsoară monoxidul de carbon sau cotinina din sânge, în loc să creadă cifra declarată de fumător.
Compensarea e și motivul pentru care dovezile de sănătate pentru reducere par mai slabe decât se simt. Zece țigări fumate din plin pot livra mare parte din ce livrau douăzeci fumate normal. Cifra din contor scade; expunerea ta scade mai puțin. Remediul e simplu de spus și cere puțină atenție:
- Fumează fiecare țigară cum o făceai întotdeauna. Mai puține țigări, nu țigări mai mari.
- Fii atent la semnele trădătoare: ținutul fumului mai mult timp, reaprinsul, fumatul ultimei treimi pe care înainte o aruncai.
- Nu întinde o singură țigară pe o oră. Dacă vrei una, fum-o normal, noteaz-o și lasă pauza până la următoarea să crească.
- Judecă progresul după media săptămânală și după pauze, nu după o singură zi disciplinată.
Unde ajută cu adevărat reducerea
Reducerea își câștigă locul ca drum, nu ca punct de oprire. O trecere în revistă Cochrane din 2019 a reunit 51 de studii randomizate cu peste 22.000 de participanți și a constatat că oamenii sfătuiți să reducă înainte de a renunța au ajuns la aceleași rate de renunțare pe termen lung ca cei sfătuiți să se oprească brusc, cu dovezi de certitudine moderată că nicio metodă nu era superioară. Reducerea pentru renunțare nu e varianta mai slabă. E o altă ușă către aceeași cameră și, pentru cei care au încercat să renunțe brusc și au recăzut, e adesea singura ușă pe care o vor trece. Comparația completă e în brusc vs treptat.
Aceeași trecere în revistă a constatat că reducerea a mers mai bine cu sprijin. Reducerea cu substituenți de nicotină cu acțiune rapidă, precum guma sau pastilele, sau cu vareniclină a dat rate de renunțare mai mari decât reducerea fără ajutor, iar sprijinul comportamental a bătut materialele de autoajutorare luate singure. Nu s-a găsit niciun semn că reducerea înainte de ziua renunțării ar înrăutăți simptomele de sevraj. Dacă vrei să reduci ca să renunți, un farmacist sau un medic îți poate spune ce ajutoare ți se potrivesc.
Pe lângă ratele de renunțare, reducerea îți dă trei lucruri practice pe care renunțarea bruscă nu le dă:
- Un ultim pas mai mic. A trece de la trei pe zi la zero e o schimbare mult mai mică în rutină și în doza de nicotină decât a trece peste noapte de la un pachet la zero.
- O hartă a declanșatorilor. Câteva săptămâni de notare îți arată care țigări sunt automate și care sunt lipite de cafea, condus, stres sau sfârșitul mesei. Afli care vor opune rezistență înainte să le înfrunți.
- Dovada că poți trăi sub o limită. Fiecare nivel pe care îl ții o săptămână e o dovadă pentru următorul. Cei care au eșuat brusc au adesea nevoie de această dovadă mai mult decât de o nouă dată de renunțare.
Ce faci cu acest răspuns
Așadar, ajută să fumezi mai puțin? Da, dacă reducerea e începutul unui plan care se termină la zero. Nu prea, dacă e locul în care vrei să rămâi. Iată cum o faci să fie primul fel.
- Notează înainte să reduci. Notează fiecare țigară timp de o săptămână, fără să încerci să fumezi mai puțin. Aceasta e baza ta, iar majoritatea oamenilor o ghicesc prea mică.
- Coboară după un program. Scade limita zilnică cu una sau două țigări, ține-o până când media săptămânală stă sub ea, apoi coboară din nou. Metoda completă e în cum să renunți treptat la fumat, iar tehnicile de zi cu zi în cum să fumezi mai puțin.
- Fumează normal. Numără țigările, nu fumurile. Dacă numărul scade, dar fiecare țigară se lungește, compensezi.
- Țintește zero, nu „mai puțin”. Hotărăște de acum că planul se termină cu o dată de renunțare. Când ajungi sub aproximativ cinci pe zi, alege data și renunță la ultimele țigări împreună.
Această pagină conține informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai boli de inimă sau de plămâni, ești însărcinată sau iei medicamente afectate de fumat, vorbește cu medicul tău despre cea mai sigură cale de a renunța, inclusiv dacă ți se potrivesc substituenții de nicotină sau alte ajutoare.