Por que reduzir aos poucos funciona quando a força de vontade falha

Só cerca de 3 a 5 por cento das pessoas que param de uma vez, sem nenhum apoio, continuam sem fumar um ano depois. O problema é o tamanho do salto: ir de 20 cigarros por dia a zero da noite para o dia pede que o seu cérebro abra mão de nicotina, hábito e ritual ao mesmo tempo.

Reduzir aos poucos diminui o salto. Cada passo para baixo é pequeno o bastante para o corpo mal perceber, e cada nível em que você se mantém prova que dá para viver com menos. Quando você fuma o último cigarro, parar é um degrau pequeno, não um precipício. Se você já recaiu depois de parar de uma vez, veja nossa comparação entre parar de uma vez e parar aos poucos.

Desmamar, reduzir, parar devagar: o mesmo plano

Desmamar do cigarro, ir diminuindo, parar devagar, reduzir para parar: todos são nomes de um único método. Você diminui o número de cigarros em passos pequenos e segue até o número chegar a zero. Seja qual for o nome, a mecânica não muda. Você precisa conhecer o seu número inicial real, ter um limite logo abaixo dele, dar tempo suficiente em cada limite para ele parecer normal e fazer um próximo passo pequeno. Os cinco passos abaixo mostram como isso fica na prática. A única variável é o ritmo: quem fuma pouco pode reduzir em um mês, quem fuma um maço por dia pode levar três, e os dois estão seguindo o mesmo plano.

Passo 1: Descubra o seu ponto de partida real

Antes de cortar qualquer coisa, conte. Por 5 a 7 dias, registre cada cigarro que fumar, sem tentar fumar menos. A maioria das pessoas subestima a contagem diária, muitas vezes em um terço. O seu ponto de partida é o seu número inicial honesto, e toda meta que você definir depois é medida a partir dele. Um contador de cigarros deixa isso quase sem esforço.

Passo 2: Defina a primeira meta um abaixo do normal

Se o seu ponto de partida é 18 por dia, a primeira meta é 16 ou 17. Não 10. O primeiro passo deve parecer quase fácil demais. Você ainda não está provando nada; está criando o hábito de viver abaixo de um limite.

Passo 3: Mantenha cada nível até ele parecer normal

Fique em cada meta por pelo menos alguns dias, de preferência até a sua média semanal ficar confortavelmente abaixo dela. A vontade diminui conforme a nicotina cai, então um nível que parecia apertado no primeiro dia parece comum no quinto. Se estiver difícil em algum nível, mantenha-o por mais tempo. Não há prêmio por correr.

Passo 4: Desça de novo, de um ou dois em dois

  • Baixe a meta diária em um ou dois cigarros, nunca mais que isso.
  • Corte primeiro os cigarros de que você sentirá menos falta: os automáticos, que você acende sem decidir.
  • Deixe por último os ligados aos seus gatilhos mais fortes e monte uma estratégia para a vontade para cada um.
  • Se uma semana estressante tirar você do rumo, mantenha a meta atual em vez de descer. Manter também é progresso.

Passo 5: Termine os últimos e pare de vez

Os dois ou três últimos cigarros do dia costumam ser os mais teimosos, porque cada um agora carrega todo o ritual que sobrou. Muita gente acha mais fácil escolher uma data e cortá-los juntos quando já está abaixo de cinco por dia. Nesse nível, a abstinência é bem mais leve do que seria partindo de um maço por dia.

Erro comum: compensar. Se você corta a contagem, mas dá tragadas mais fundas e longas nos cigarros que mantém, o corpo recebe quase a mesma nicotina. Fume cada cigarro do jeito que sempre fumou, só que em menor quantidade.