O que é, de fato, uma vontade de fumar

A vontade é a previsão aprendida do seu cérebro de que a nicotina está atrasada, disparada pela queda dos níveis de nicotina ou por gatilhos: café, estresse, sair de uma reunião, ver alguém acendendo um cigarro. É alta, mas curta. Cada impulso costuma passar em 5 a 15 minutos. Você não precisa de força de vontade infinita; precisa de um jeito de passar dez minutos.

Os 4 Ds: o clássico que funciona

  • Adie. Diga a si mesmo: não nunca, só não nos próximos dez minutos. Depois decida de novo. A maioria das vontades não sobrevive à espera.
  • Respire fundo. Quatro segundos para inspirar, segure quatro, solte devagar. Repita por um ou dois minutos. Isso atenua o lado físico do impulso.
  • Beba água. Devagar, gole a gole. Ocupa a boca e as mãos e marca a passagem do tempo.
  • Faça outra coisa. Mude de cômodo, suba um lance de escada, lave um copo. A vontade depende do contexto; quebre o contexto.

Mapeie seus gatilhos antes que eles mapeiem você

A vontade se concentra em torno de gatilhos, e os seus são previsíveis quando você olha. Registre quando fuma por uma semana e o padrão aparece: o cigarro depois do almoço, o cigarro da ligação, o cigarro de sair do trabalho. Para cada gatilho forte, decida o substituto com antecedência. Um plano feito com calma ao meio-dia vence uma decisão tomada no meio da fissura às seis da tarde. Um contador de cigarros faz o mapeamento por você.

O longo prazo: a vontade diminui conforme a contagem cai

A intensidade da vontade acompanha a sua dependência de nicotina, e a dependência acompanha a ingestão. Essa é a vantagem silenciosa de parar aos poucos: cada descida nos cigarros diários deixa as vontades restantes um pouco menores, em vez de pedir que você enfrente as maiores vontades da sua vida no primeiro dia, como acontece ao parar de uma vez. Se a vontade vem com sintomas pesados de abstinência, a linha do tempo da abstinência mostra o que esperar e quando melhora.

Se a vontade continua insuportável apesar de boas táticas, a terapia de reposição de nicotina ou um medicamento prescrito melhora bastante as chances. Um farmacêutico ou médico pode ajudar a escolher; usar apoio é jogar para ganhar, não trapacear.