1. Conte antes de cortar

Você não consegue reduzir um número que não conhece. Registre cada cigarro por alguns dias primeiro. A contagem costuma ser maior do que se espera, e ver isso já é, muitas vezes, motivação suficiente. Veja por que contar cigarros funciona tão bem.

2. Adie o primeiro cigarro do dia

O cigarro da manhã dá a largada no seu relógio de nicotina. Empurre-o 30 minutos, depois uma hora. Tudo o que vem depois tende a atrasar também, o que tira, sem briga, um ou dois cigarros do seu dia.

3. Aumente o intervalo entre os cigarros

Se você costuma fumar a cada 60 minutos, mire em 90. Quando a vontade chegar cedo, espere dez minutos antes de decidir; a maioria das fissuras passa sozinha nessa janela. Ver o seu maior intervalo crescer vira um jogo por si só.

4. Corte primeiro os cigarros do piloto automático

Alguns cigarros você quer de verdade. Outros simplesmente acontecem: com o café, no telefone, a caminho do carro. Depois de uma semana registrando, você vai ver quais são quais. Corte os automáticos primeiro; você quase não vai sentir falta.

5. Deixe o fumo um pouco inconveniente

  • Pare de fumar dentro de casa e, depois, no carro.
  • Deixe o maço em outro cômodo, ou na bolsa em vez do bolso.
  • Compre um maço por vez. Nada de pacotes fechados nem maço reserva na gaveta.
  • Deixe o isqueiro junto do maço, não no bolso.

6. Troque o ritual, não só a nicotina

Um cigarro é uma pausa, uma respiração e algo para fazer com as mãos. Dê um substituto para cada um: uma caminhada curta, respiração lenta, água, chiclete, uma bolinha antiestresse. Se estiver pensando em terapia de reposição de nicotina enquanto reduz, converse com seu médico ou farmacêutico sobre o que serve para você.

7. Defina uma meta semanal de redução

As técnicas de 1 a 6 criam folga. Uma meta transforma essa folga em uma tendência de queda. Baixe o limite diário em um ou dois cigarros, mantenha até parecer normal e baixe de novo. Esse é todo o método por trás de parar de fumar aos poucos.

Nota honesta: o ganho de saúde de fumar menos vem principalmente de para onde isso leva. A pesquisa é mista sobre o benefício de longo prazo de fumar menos cigarros se você ficar nesse nível, então trate a redução como a rampa de acesso para parar, não como o destino. Mais sobre isso em quantos cigarros por dia são seguros.