Porque é que reduzir aos poucos funciona quando a força de vontade falha

Só cerca de 3 a 5 por cento das pessoas que deixam de fumar de repente e sem apoio continuam sem fumar um ano depois. O problema é o tamanho do salto: passar de 20 cigarros por dia para nenhum, de um dia para o outro, obriga o cérebro a abdicar da nicotina, do hábito e do ritual ao mesmo tempo.

Reduzir aos poucos encolhe o salto. Cada degrau é pequeno o suficiente para o corpo quase não dar por ele, e cada nível que aguentas prova que consegues viver com menos. Quando fumares o último cigarro, deixar de fumar é um passo pequeno e não um precipício. Se já recaíste depois de parares de repente, vê a nossa comparação entre deixar de fumar de repente ou aos poucos.

Desabituar, reduzir, deixar aos poucos: é tudo o mesmo plano

Desabituar-te dos cigarros, fumar cada vez menos, deixar de fumar devagar, reduzir até deixar: são nomes diferentes para um único método. Fumas menos em pequenos passos e continuas até o número chegar a zero. Chama-lhe o que quiseres: a mecânica é a mesma. Precisas de saber quantos fumas de verdade, de um limite logo abaixo desse número, de tempo suficiente em cada limite para ele se tornar normal e de um passo seguinte pequeno. Os cinco passos abaixo mostram como isso se faz na prática. A única variável é o ritmo: quem fuma pouco pode acabar num mês, quem fuma um maço por dia pode demorar três, e ambos estão a seguir o mesmo plano.

Passo 1: Descobre o teu ponto de partida real

Antes de cortares seja o que for, conta. Durante 5 a 7 dias, regista todos os cigarros que fumas, sem tentares fumar menos. A maioria das pessoas subestima o que fuma por dia, muitas vezes em um terço. O teu ponto de partida é o número honesto com que começas, e todos os objetivos que definires depois são medidos a partir dele. Um contador de cigarros torna isto quase sem esforço.

Passo 2: Define o primeiro objetivo um abaixo do normal

Se o teu ponto de partida são 18 por dia, o primeiro objetivo são 16 ou 17. Não 10. O primeiro passo deve parecer quase fácil demais. Ainda não tens nada a provar; estás só a criar o hábito de viver abaixo de um limite.

Passo 3: Mantém cada nível até te parecer normal

Fica em cada objetivo pelo menos alguns dias, de preferência até a média semanal ficar confortavelmente abaixo dele. A vontade de fumar diminui à medida que a nicotina que consomes baixa, por isso um nível que parecia apertado no primeiro dia parece banal ao quinto. Se um nível te custar, aguenta-o mais tempo. Não há prémio por despachar.

Passo 4: Desce outra vez, um ou dois de cada vez

  • Baixa o objetivo diário em um ou dois cigarros, nunca mais.
  • Corta primeiro os cigarros de que sentirás menos falta: os automáticos, que acendes sem decidir.
  • Deixa para o fim os ligados aos gatilhos mais fortes e prepara uma estratégia para a vontade de fumar para cada um.
  • Se uma semana stressante te tirar do caminho, mantém o objetivo atual em vez de descer. Manter também é progredir.

Passo 5: Despacha os últimos e deixa de fumar de vez

Os dois ou três últimos cigarros do dia costumam ser os mais teimosos, porque cada um carrega agora todo o ritual que resta. Muita gente acha mais fácil escolher uma data e largá-los todos juntos quando já está abaixo de cinco por dia. A esse nível, os sintomas ao deixar de fumar são muito mais leves do que seriam a partir de um maço por dia.

Erro comum: compensar. Se reduzires a contagem mas deres passas mais fundas e demoradas nos cigarros que ficam, o corpo recebe quase a mesma nicotina. Fuma cada cigarro como sempre fumaste, só que menos deles.