1. Conta antes de cortar

Não se reduz um número que não se conhece. Regista todos os cigarros durante alguns dias. A contagem costuma ser mais alta do que se espera, e vê-la é muitas vezes motivação por si só. Aqui fica porque é que registar os cigarros funciona tão bem.

2. Adia o primeiro cigarro do dia

O cigarro da manhã acerta o relógio da nicotina. Empurra-o 30 minutos, depois uma hora. Tudo o que vem a seguir tende a deslizar também, o que tira discretamente um ou dois cigarros ao teu dia sem luta.

3. Alarga o intervalo entre cigarros

Se costumas fumar de hora a hora, aponta para uma hora e meia. Quando a vontade chegar cedo, espera dez minutos antes de decidir; a maior parte das vontades passa sozinha nesse intervalo. Ver o teu intervalo mais longo a crescer acaba por ser um jogo.

4. Corta primeiro os cigarros em piloto automático

Alguns cigarros queres mesmo. Outros acontecem: com o café, ao telefone, a caminho do carro. Depois de uma semana a registar, vais ver qual é qual. Corta primeiro os automáticos; mal vais dar pela falta deles.

5. Torna o fumar um pouco menos cómodo

  • Deixa de fumar em casa e, depois, no carro.
  • Guarda o maço noutra divisão, ou na mala em vez do bolso.
  • Compra um maço de cada vez. Nada de comprar em grande quantidade nem de ter um maço de reserva na gaveta.
  • Deixa o isqueiro junto do maço, não no bolso.

6. Troca o ritual, não só a nicotina

Um cigarro é uma pausa, uma respiração e algo para fazer com as mãos. Dá a cada um destes um substituto: uma caminhada curta, respiração lenta, água, pastilha elástica, uma bola anti-stress. Se estás a pensar usar terapêutica de substituição de nicotina enquanto reduzes, fala com o teu médico ou farmacêutico sobre o que te convém.

7. Define um objetivo semanal de descida

As técnicas 1 a 6 criam folga. Um objetivo transforma essa folga numa tendência descendente. Baixa o limite diário em um ou dois cigarros, mantém-no até parecer normal e volta a baixar. É todo o método de deixar de fumar aos poucos.

Nota honesta: o ganho de saúde de fumar menos vem sobretudo do sítio para onde isso te leva. A investigação é dividida quanto ao benefício a longo prazo de fumar menos cigarros se ficares por aí, por isso encara a redução como a rampa de acesso a deixar de fumar, e não como o destino. Mais sobre isto em quantos cigarros por dia é seguro.