O que fumar menos faz pela tua saúde, com franqueza

A resposta honesta começa com um número que surpreende a maioria das pessoas. Uma análise de 2018 que juntou 141 estudos de coorte concluiu que os homens que fumavam cerca de um cigarro por dia tinham aproximadamente 46 por cento do risco adicional de doença coronária dos homens que fumavam vinte; nas mulheres, cerca de 31 por cento. O AVC seguiu o mesmo padrão. Um vigésimo dos cigarros não trouxe nem de perto um vigésimo do dano.

A razão é a forma da curva. Para o coração e os vasos sanguíneos, o risco sobe a pique com os primeiros cigarros por dia e depois estabiliza, por isso o vigésimo cigarro acrescenta muito menos do que o primeiro. A mesma análise olhou para grandes estudos de fumadores pesados que reduziram o consumo para metade ou menos e continuaram a fumar: mostraram pouco benefício no risco cardiovascular. Só reduzir não protege muito o coração.

O cancro do pulmão é diferente. O risco acompanha o número de cigarros que fumas mais ou menos em linha reta, e nos mesmos estudos quem reduziu bastante viu uma grande descida do risco de cancro do pulmão. Passar de vinte para dez é, portanto, um progresso real no cancro e um progresso muito menor no coração. As duas coisas são verdade, e nenhuma é motivo para ficares pelos dez. Para uma discussão mais longa sobre porque é que nenhuma quantidade diária é segura, lê quantos cigarros por dia fazem mal.

Compensação: porque é que contar cigarros não chega

Há uma segunda armadilha. Quando as pessoas reduzem a contagem sem mudar a forma como fumam, tendem a tirar mais de cada cigarro: dás passas mais longas, mais fundas e mais frequentes, fumas mais perto do filtro, acabas todos até ao fim. Passas mais frequentes e mais fundas aumentam a nicotina que o corpo absorve, e com a nicotina vêm o alcatrão, o monóxido de carbono e outras substâncias tóxicas. Os investigadores chamam-lhe compensação, e é por isso que os estudos sérios medem o monóxido de carbono ou a cotinina no sangue em vez de confiarem no número que o fumador diz.

A compensação explica também em parte porque é que a evidência de saúde sobre a redução parece mais fraca do que a sensação. Dez cigarros fumados com força podem dar muito do que vinte fumados normalmente davam. O número no teu contador desce; a tua exposição desce menos. A solução é simples de dizer e pede alguma atenção:

  • Fuma cada cigarro como sempre fumaste. Menos cigarros, não cigarros maiores.
  • Fica atento aos sinais reveladores: reter o fumo mais tempo, voltar a acender, fumar o último terço que costumavas deitar fora.
  • Não racioneies um só cigarro ao longo de uma hora. Se queres um, fuma-o normalmente, regista-o e deixa crescer o intervalo até ao seguinte.
  • Avalia o progresso pela tua média semanal e pelos teus intervalos, não por um dia de disciplina.

Onde fumar menos ajuda mesmo

Fumar menos ganha o seu lugar como caminho, não como ponto de chegada. Uma revisão Cochrane de 2019 juntou 51 ensaios aleatorizados com mais de 22 000 participantes e concluiu que quem foi aconselhado a reduzir antes de deixar de fumar chegou às mesmas taxas de sucesso a longo prazo de quem foi aconselhado a parar de repente, com evidência de certeza moderada de que nenhum dos métodos era superior. Reduzir para deixar de fumar não é a opção mais fraca. É outra porta para a mesma sala e, para quem já tentou parar de repente e recaiu, é muitas vezes a única porta por onde vai passar. A comparação completa está em deixar de fumar de repente ou aos poucos.

A mesma revisão concluiu que a redução funcionava melhor com apoio. Reduzir com terapêutica de substituição de nicotina de ação rápida, como pastilhas elásticas ou pastilhas para chupar, ou com vareniclina, deu taxas de sucesso mais altas do que reduzir sem ajuda, e o apoio comportamental superou os materiais de autoajuda sozinhos. A revisão também não encontrou sinais de que reduzir antes do dia de deixar de fumar piorasse os sintomas. Se vais reduzir para deixar de fumar, o farmacêutico ou o médico podem dizer-te que ajudas se adequam a ti.

Para além das taxas de sucesso, fumar menos dá-te três coisas práticas que parar de repente não dá:

  • Um último passo mais pequeno. Passar de três por dia para zero é uma mudança muito menor na rotina e na nicotina do que passar de um maço para zero de um dia para o outro.
  • Um mapa dos teus gatilhos. Algumas semanas de registo mostram-te quais são os cigarros automáticos e quais estão soldados ao café, ao carro, ao stress ou ao fim da refeição. Ficas a saber quais vão resistir antes de teres de os enfrentar.
  • Prova de que consegues viver abaixo de um limite. Cada nível que aguentas durante uma semana é evidência para o seguinte. Quem falhou ao deixar de repente precisa muitas vezes mais dessa prova do que de mais uma data para deixar de fumar.

O que fazer com a resposta

Então, fumar menos faz diferença? Sim, se for o início de um plano que acaba no zero. Pouca, se for onde pretendes ficar. Eis como fazer com que seja o primeiro caso.

  1. Regista antes de cortar. Regista todos os cigarros durante cerca de uma semana, sem tentares fumar menos. Esse é o teu ponto de partida, e a maioria das pessoas calcula-o abaixo do real.
  2. Desce com um calendário. Baixa o teu limite diário em um ou dois cigarros, mantém-no até a média semanal ficar abaixo dele e depois desce outra vez. O método completo está em como fumar menos.
  3. Fuma normalmente. Conta cigarros, não passas. Se a contagem desce mas cada cigarro fica mais comprido, estás a compensar.
  4. Aponta ao zero, não ao «menos». Decide já que o plano acaba com uma data para deixar de fumar. Quando estiveres abaixo de cerca de cinco por dia, escolhe a data e larga os últimos todos juntos.

Esta página é informação geral, não é aconselhamento médico. Se tens doença cardíaca ou pulmonar, estás grávida ou tomas medicação afetada pelo tabaco, fala com o teu médico sobre a forma mais segura de deixares de fumar, incluindo se a substituição de nicotina ou outras ajudas são adequadas para ti.