Czym naprawdę jest głód

Głód to wyuczone przewidywanie twojego mózgu, że pora na nikotynę, wywołane spadkiem poziomu nikotyny albo bodźcami: kawą, stresem, wyjściem ze spotkania, widokiem kogoś zapalającego. Jest głośny, ale krótki. Każdy pojedynczy napad zwykle słabnie w ciągu 5 do 15 minut. Nie potrzebujesz nieskończonej siły woli; potrzebujesz sposobu na spędzenie dziesięciu minut.

Cztery D: klasyka, która działa

  • Opóźnij (ang. Delay). Powiedz sobie: nie „nigdy”, tylko „nie przez dziesięć minut”. Potem zdecyduj ponownie. Większość napadów nie przeżywa czekania.
  • Oddychaj głęboko (ang. Deep breathing). Cztery sekundy wdech, cztery zatrzymanie, wolny wydech. Powtarzaj minutę lub dwie. Stępia fizyczną ostrość napadu.
  • Pij wodę (ang. Drink water). Powoli, łyk po łyku. Zajmuje usta i ręce oraz odmierza upływ czasu.
  • Zrób coś innego (ang. Do something else). Zmień pokój, przejdź schody, umyj kubek. Głód jest związany z kontekstem; przerwij kontekst.

Zmapuj swoje wyzwalacze, zanim one zmapują ciebie

Głód skupia się wokół wyzwalaczy, a twoje są przewidywalne, gdy się przyjrzysz. Zapisuj, kiedy palisz, przez tydzień, a wzorzec się ujawni: papieros po obiedzie, papieros przy rozmowie telefonicznej, papieros po wyjściu z pracy. Dla każdego silnego wyzwalacza z góry zdecyduj o zamienniku. Plan ułożony spokojnie w południe bije decyzję podjętą w środku głodu o szóstej. Licznik papierosów zrobi to mapowanie za ciebie.

Długa gra: głód maleje, gdy spada twoja liczba

Nasilenie głodu idzie za twoim uzależnieniem od nikotyny, a uzależnienie za dawką. To cicha przewaga stopniowego rzucania: każdy krok w dół w dziennej liczbie papierosów sprawia, że pozostały głód jest trochę mniejszy, zamiast wymagać od ciebie zmierzenia się z największym głodem w życiu pierwszego dnia, jak przy rzuceniu z dnia na dzień. Jeśli głodowi towarzyszą ciężkie objawy odstawienia, oś czasu objawów odstawienia pokazuje, czego się spodziewać i kiedy łagodnieją.

Jeśli głód pozostaje przytłaczający mimo dobrych taktyk, nikotynowa terapia zastępcza lub leki na receptę znacząco poprawiają szanse. Farmaceuta lub lekarz pomoże ci wybrać; korzystanie ze wsparcia to gra o zwycięstwo, a nie oszustwo.