1. Policz, zanim zaczniesz ciąć

Nie da się zmniejszyć liczby, której się nie zna. Najpierw przez kilka dni zapisuj każdego papierosa. Wynik jest zwykle wyższy, niż się spodziewasz, a samo zobaczenie go często motywuje. Oto dlaczego liczenie papierosów działa tak dobrze.

2. Opóźnij pierwszego papierosa dnia

Poranny papieros nastawia twój nikotynowy zegar. Przesuń go o 30 minut, potem o godzinę. Wszystko po nim zwykle też się przesuwa, co po cichu usuwa z twojego dnia jednego lub dwóch papierosów bez walki.

3. Wydłuż przerwę między papierosami

Jeśli zwykle palisz co 60 minut, celuj w 90. Gdy ochota przychodzi za wcześnie, poczekaj dziesięć minut, zanim zdecydujesz; większość głodu przechodzi sama w tym czasie. Patrzenie, jak twoja najdłuższa przerwa rośnie, staje się osobną grą.

4. Najpierw zrezygnuj z automatycznych papierosów

Na niektóre papierosy naprawdę masz ochotę. Inne po prostu się zdarzają: do kawy, przy telefonie, w drodze do samochodu. Gdy poprowadzisz zapisy przez tydzień, zobaczysz, który jest który. Najpierw odetnij te automatyczne; ledwo ich zabraknie.

5. Utrudnij sobie trochę palenie

  • Przestań palić w domu, potem w samochodzie.
  • Trzymaj paczkę w innym pokoju albo w torbie zamiast w kieszeni.
  • Kupuj jedną paczkę naraz. Żadnych kartonów ani zapasowej paczki w szufladzie.
  • Zostawiaj zapalniczkę razem z paczką, nie w kieszeni.

6. Zastąp rytuał, nie tylko nikotynę

Papieros to przerwa, oddech i coś do roboty dla rąk. Daj każdej z tych rzeczy zamiennik: krótki spacer, powolne oddychanie, wodę, gumę, piłeczkę antystresową. Jeśli rozważasz nikotynową terapię zastępczą podczas ograniczania, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o tym, co do ciebie pasuje.

7. Ustaw tygodniowy cel schodzenia w dół

Techniki od 1 do 6 tworzą luz. Cel zamienia ten luz w trend spadkowy. Obniż dzienny limit o jednego lub dwóch papierosów, utrzymaj go, aż stanie się normalny, potem obniż znowu. To cała metoda stopniowego rzucania palenia.

Szczera uwaga: zdrowotny zysk z ograniczania wynika głównie z tego, do czego ono prowadzi. Badania nie są zgodne co do długoterminowej korzyści z palenia mniejszej liczby papierosów, jeśli na tym poprzestaniesz, więc traktuj ograniczanie jako rampę wjazdową do rzucenia, a nie cel. Więcej o tym w ile papierosów dziennie jest bezpieczne.