Dlaczego większość aplikacji do rzucania palenia nie pomoże ci schodzić w dół
Otwórz prawie każdą aplikację do rzucania palenia, a pierwszy ekran zapyta o datę rzucenia. Wszystko potem to licznik: dni bez papierosa, zaoszczędzone pieniądze, mijane kamienie milowe zdrowia. Ten projekt zakłada, że najtrudniejsze jest nie wrócić do palenia. Jeśli wciąż palisz dwadzieścia dziennie i nie wyobrażasz sobie zera, licznik nie ma czego liczyć, a aplikacja nie ma nic do zaoferowania, dopóki trudnej części nie przejdziesz na własną rękę.
Aplikacje zbudowane do stopniowego rzucania działają odwrotnie: zarządzają tygodniami przed ostatnim papierosem, gdy twoja dzienna liczba wciąż spada.
Porównanie aplikacji
| Aplikacja | Stopniowe ograniczanie | Najlepsza do | Opublikowane dowody |
|---|---|---|---|
| Smoless | Tak | Ograniczania we własnym tempie do daty bez papierosów | Brak |
| EasyQuit | Tak | Trzymania się ustalonego harmonogramu | Nie znaleziono |
| Smoke Free | Nie | Danych po tym, jak przestaniesz | Badanie randomizowane, wynik niejednoznaczny |
| Kwit | Nie | Serii i nagród jako motywacji | Protokół badania pilotażowego, nie znaleziono wyników |
| QuitNow! | Nie | Wsparcia innych osób i wzajemnej odpowiedzialności | Nie znaleziono |
| quitSTART | Nie | Darmowego startu wspieranego przez rząd | Badania użyteczności, nie znaleziono badania skuteczności |
Dwie zbudowane do schodzenia w dół
Smoless zaczyna od mierzenia, a nie od przepisywania. Zapisujesz każdego papierosa jednym dotknięciem, a po mniej więcej tygodniu aplikacja zna twój prawdziwy punkt wyjścia zamiast twojego szacunku. Twój cel jest ustawiony tuż pod tą liczbą i obniża się tylko wtedy, gdy twoja ostatnia średnia już pod nim jest. Nigdy nie rośnie z powrotem i w aplikacji nie ma nic więcej do zrobienia. Jej ograniczenie jest lustrzanym odbiciem ograniczeń innych: jest zbudowana na drogę do zera, więc gdy już tam jesteś, aplikacje liczące dni dają więcej powodów, by do nich wracać.
EasyQuit ma tryb „rzucaj powoli”, co jest naprawdę rzadkie, i podchodzi do tego samego problemu od przeciwnej strony: podajesz docelową datę rzucenia, a aplikacja daje ci harmonogram mówiący, kiedy możesz zapalić następnego papierosa. Jeśli to stały harmonogram trzyma cię w ryzach, taka struktura działa. Jeśli twoje palenie zmienia się z tygodnia na tydzień, plan zbudowany na twoich prawdziwych zapisach będzie pasował lepiej niż wyliczony z góry.
Mocne aplikacje, które oczekują daty rzucenia
Żadna z nich nie jest złą aplikacją, a jeśli chcesz przestać od razu, kilka jest lepszych niż cokolwiek zbudowanego do ograniczania. Smoke Free jest najlepiej przebadaną aplikacją w tej kategorii, a jej statystyki są najbardziej szczegółowe. Kwit opakowuje ćwiczenia poznawczo-behawioralne w poziomy i nagrody. QuitNow! opiera się na dużej, aktywnej społeczności, co ma znaczenie, jeśli to izolacja psuje twoje próby. quitSTART, z amerykańskiego Narodowego Instytutu Raka, jest darmowa i nie ma żadnego interesu komercyjnego.
Wspólne ograniczenie to punkt startu. Wszystkie cztery zaczynają się w dniu, w którym przestajesz, więc tygodnie ograniczania palenia wcześniej zostają na twojej głowie.
Co naprawdę mówią dowody
Artykuły porównawcze powszechnie powtarzają, że Smoke Free „podwaja odsetek rzuceń”. Wynik główny jest bardziej wyważony. Jego największy test, pragmatyczne badanie randomizowane na 3143 osobach palących, opublikowane w 2024 roku, nie wykazał wykrywalnej korzyści względem samej obserwacji w całej grupie, której zaoferowano aplikację. Wśród jednej czwartej, która faktycznie ją zainstalowała, sześciomiesięczna abstynencja była wyższa, 12,7 procent wobec 7,0 procent, ale ta grupa sama się wyselekcjonowała, więc porównanie nie jest już randomizowane i nie może mieć tej samej wagi.
To wciąż więcej dowodów, niż wytworzyła prawie jakakolwiek konkurencja. Większość aplikacji do rzucania palenia, w tym nasza, nie opublikowała żadnych. Badania wspierają samo podejście: przegląd Cochrane dotyczący rzucania przez ograniczanie wykazał, że ograniczanie przed rzuceniem działa mniej więcej tak samo dobrze jak nagłe przestanie, co oznacza, że wybór drogi stopniowej nie odbiera ci szans. Szczegóły w z dnia na dzień czy stopniowo.
Gdzie stoimy na własnej liście: tworzymy Smoless. Jest pierwszy, bo ta strona dotyczy schodzenia w dół, a to jedyne, do czego aplikacja jest zbudowana, a nie dlatego, że ma tu najlepsze dowody. Pod względem opublikowanych dowodów Smoke Free wyprzedza nas.
Jak wybrać
- Jeśli chcesz przestać w wyznaczonym dniu i zależy ci na dowodach za wyborem, weź Smoke Free.
- Jeśli próba nagłego rzucenia skończyła się nawrotem, wybierz jedną z dwóch aplikacji do ograniczania zamiast próbować tego samego mocniej.
- Jeśli motywuje cię stały harmonogram, EasyQuit ci się spodoba. Jeśli mówienie, kiedy palić, wywołałoby w tobie bunt, nie będzie pasować.
- Jeśli decyduje koszt, quitSTART jest darmowa i nie ma żadnego komercyjnego interesu w tobie.
- Cokolwiek wybierzesz, oceń to w trzecim tygodniu, a nie pierwszego dnia. Działa ta aplikacja, którą nadal otwierasz, gdy minie nowość.