1. Tel voordat je schrapt

Je kunt een getal dat je niet kent niet verlagen. Noteer eerst een paar dagen elke sigaret. Het aantal is meestal hoger dan verwacht, en het te zien is vaak al motivatie genoeg. Hier lees je waarom sigaretten bijhouden zo goed werkt.

2. Stel de eerste sigaret van de dag uit

De ochtendsigaret zet je nicotineklok in gang. Schuif hem 30 minuten op, daarna een uur. Alles wat erna komt schuift meestal ook op, waardoor er zonder gevecht stilletjes één of twee sigaretten van je dag verdwijnen.

3. Rek de pauze tussen sigaretten op

Rook je normaal elk uur, mik dan op anderhalf uur. Komt de trek te vroeg, wacht dan tien minuten voordat je beslist; de meeste trek gaat in die tijd vanzelf over. Je langste pauze zien groeien wordt vanzelf een spelletje.

4. Schrap eerst de sigaretten op de automatische piloot

Sommige sigaretten wil je echt. Andere gebeuren gewoon: bij de koffie, aan de telefoon, op weg naar de auto. Als je een week hebt bijgehouden, zie je welke welke is. Schrap eerst de automatische; je zult ze nauwelijks missen.

5. Maak roken net iets lastiger

  • Stop met roken binnen, daarna in de auto.
  • Bewaar het pakje in een andere kamer, of in je tas in plaats van je zak.
  • Koop één pakje tegelijk. Geen slof, geen reservepakje in de la.
  • Laat je aansteker bij het pakje liggen, niet in je zak.

6. Vervang het ritueel, niet alleen de nicotine

Een sigaret is een pauze, een ademhaling en iets om je handen mee bezig te houden. Geef elk daarvan een vervanger: een korte wandeling, rustig ademhalen, water, kauwgom, een stressballetje. Overweeg je nicotinevervangers terwijl je minder rookt, praat dan met je huisarts of apotheker over wat bij je past.

7. Stel een wekelijks afbouwdoel

Techniek 1 tot 6 creëert ruimte. Een doel maakt van die ruimte een dalende trend. Verlaag je daglimiet met één of twee sigaretten, houd het vast tot het normaal voelt en verlaag dan opnieuw. Dat is de hele methode achter geleidelijk stoppen met roken.

Eerlijke opmerking: de gezondheidswinst van minderen zit vooral in waar het toe leidt. Onderzoek is wisselend over het langetermijnvoordeel van minder sigaretten roken als je daar blijft hangen, dus zie minderen als de oprit naar stoppen, niet als de bestemming. Meer daarover in hoeveel sigaretten per dag zijn veilig.