Wat de twee methoden echt zijn

Ineens stoppen betekent een moment kiezen en helemaal stoppen, waarbij je de volle kracht van de ontwenning in één keer opvangt. Afbouwen (ook wel minderen om te stoppen of uitsluipen) betekent je dagelijkse aantal stap voor stap verlagen tot je bij nul bent, zodat nicotine in kleine, behapbare stappen uit je leven verdwijnt.

Wat het onderzoek zegt

Een bekende gerandomiseerde studie uit 2016 vond dat mensen die ineens moesten stoppen vaker abstinent waren dan wie eerst minderde: ongeveer 49 procent tegenover 39 procent na vier weken, en 22 procent tegenover 15 procent na zes maanden. Beide groepen kregen begeleiding en nicotinevervangers.

De cruciale kanttekening: die cijfers beschrijven begeleid stoppen. Ineens stoppen alleen, zonder enige steun, houdt na een jaar slechts ongeveer 3 tot 5 procent van de mensen rookvrij. En mensen die liever afbouwen, doen het merkbaar slechter als ze ineens moeten stoppen dan als ze mogen afbouwen. Voorkeur is geen detail; het bepaalt of je het plan überhaupt volgt.

De eerlijke afwegingen

  • Ineens stoppen: kortere totale ontwenning, een heldere datum van voor en na en geen weken van een aantal bijhouden. Maar de eerste dagen zijn zwaar, en één terugval maakt vaak een eind aan de hele poging.
  • Afbouwen: mildere ontwenning verspreid over weken, vroege winst die vertrouwen geeft, en een slechte dag deukt alleen de trend in plaats van hem te vernietigen. Maar het vraagt discipline om steeds een stap omlaag te blijven zetten in plaats van vast te lopen.

Zo kies je je methode

  • Kies ineens stoppen als je eerder bent gestopt en weken hebt volgehouden, goed met plotselinge verandering omgaat en een rustig tweetal weken kunt vrijmaken voor de piek van de ontwenning.
  • Kies afbouwen als ineens stoppen je eerder is mislukt, je leven niet stilstaat voor ontwenning, of de gedachte aan “nooit meer, vanaf nu” ervoor zorgt dat je het stoppen helemaal uitstelt.
  • Hoe dan ook: geef jezelf een voorsprong. Steun, een plan en bijhouden verhogen de slagingskans, welke methode je ook kiest.

De twee methoden combineren ook goed: bouw geleidelijk af tot een laag aantal, kies dan een datum en laat de laatste paar in één keer vallen. Zo krijg je de mildere ontwenning van afbouwen en de heldere eindstreep van ineens stoppen.