1. Kira dahulu sebelum mengurangkan

Anda tidak boleh mengurangkan bilangan yang anda tidak tahu. Catat setiap batang rokok selama beberapa hari dahulu. Bilangannya biasanya lebih tinggi daripada jangkaan, dan melihatnya sering menjadi motivasi dengan sendirinya. Inilah sebab menjejak rokok sangat berkesan.

2. Lewatkan rokok pertama pada waktu pagi

Rokok pagi menetapkan jam nikotin anda. Undurkan 30 minit, kemudian sejam. Batang-batang berikutnya cenderung turut tertunda, dan secara senyap satu atau dua batang hilang daripada hari anda tanpa pergelutan.

3. Panjangkan jarak antara rokok

Jika biasanya anda merokok setiap 60 minit, sasarkan 90 minit. Apabila dorongan datang awal, tunggu sepuluh minit sebelum membuat keputusan; kebanyakan rasa nak merokok reda dengan sendirinya dalam tempoh itu. Melihat jarak terpanjang anda bertambah boleh menjadi permainan tersendiri.

4. Buang dahulu rokok auto-pilot

Ada rokok yang benar-benar anda mahu. Ada yang berlaku begitu sahaja: semasa minum kopi, ketika bercakap telefon, sewaktu berjalan ke kereta. Selepas seminggu mencatat, anda akan nampak yang mana satu. Buang yang automatik dahulu; anda hampir tidak akan merinduinya.

5. Jadikan merokok sedikit menyusahkan

  • Berhenti merokok di dalam rumah, kemudian di dalam kereta.
  • Simpan kotak rokok di bilik lain, atau dalam beg dan bukan dalam poket.
  • Beli sekotak sahaja pada satu-satu masa. Jangan beli sekarton, dan jangan simpan kotak simpanan dalam laci.
  • Letakkan pemetik api bersama kotak rokok, bukan dalam poket anda.

6. Gantikan rutin, bukan sekadar nikotin

Sebatang rokok ialah rehat, satu hembusan nafas dan sesuatu untuk dilakukan oleh tangan anda. Beri pengganti bagi ketiga-tiganya: berjalan sebentar, bernafas perlahan, air minuman, gula-gula getah atau bola tekanan. Jika anda mempertimbangkan terapi gantian nikotin semasa mengurangkan rokok, bincang dengan doktor atau ahli farmasi tentang yang sesuai untuk anda.

7. Tetapkan sasaran penurunan mingguan

Teknik 1 hingga 6 mewujudkan ruang. Sasaran mengubah ruang itu menjadi trend yang menurun. Turunkan had harian sebanyak satu atau dua batang, kekalkan sehingga terasa normal, kemudian turunkan lagi. Itulah keseluruhan kaedah di sebalik berhenti merokok secara beransur-ansur.

Catatan jujur: kebanyakan faedah kesihatan datang apabila pengurangan itu membawa anda sehingga berhenti. Kajian tidak sependapat tentang faedah jangka panjang jika anda terus kekal menghisap lebih sedikit sahaja, jadi anggaplah mengurangkan rokok sebagai langkah ke arah berhenti, bukan destinasinya. Lebih lanjut dalam berapa batang rokok sehari yang selamat.