Apa yang dilakukan oleh pengurangan rokok untuk kesihatan anda, dengan jujur

Jawapan yang jujur bermula dengan angka yang mengejutkan kebanyakan orang. Analisis tahun 2018 yang menggabungkan 141 kajian kohort mendapati lelaki yang merokok kira-kira sebatang sehari menanggung sekitar 46 peratus risiko tambahan penyakit jantung koronari berbanding lelaki yang merokok dua puluh batang; bagi wanita, kira-kira 31 peratus. Strok mengikut corak yang sama. Sebatang berbanding dua puluh batang tidak bermakna kemudaratan seperdua puluh.

Puncanya ialah bentuk lengkung risiko. Bagi jantung dan saluran darah anda, risiko naik mendadak dengan beberapa batang pertama sehari kemudian mendatar, jadi batang kedua puluh menambah jauh lebih sedikit daripada batang pertama. Analisis yang sama meneliti kajian besar tentang perokok tegar yang mengurangkan penggunaan separuh atau lebih tetapi terus merokok: mereka menunjukkan sedikit sahaja faedah pada risiko kardiovaskular. Pengurangan semata-mata tidak banyak melindungi jantung anda.

Kanser paru-paru berbeza. Risikonya mengikut bilangan rokok yang anda hisap hampir secara garis lurus, dan dalam kajian yang sama, orang yang mengurangkan rokok dengan banyak memang melihat penurunan besar dalam risiko kanser paru-paru. Jadi turun dari dua puluh ke sepuluh ialah kemajuan sebenar bagi kanser, dan kemajuan yang jauh lebih kecil bagi jantung. Kedua-duanya benar, dan tiada sebab untuk berhenti di sepuluh. Untuk perbincangan lebih panjang tentang kenapa tiada bilangan harian yang selamat, baca berapa batang rokok sehari yang selamat.

Pampasan: kenapa mengira rokok sahaja tidak cukup

Ada satu perangkap lagi. Apabila orang mengurangkan bilangan rokok tanpa mengubah cara mereka merokok, mereka cenderung mendapat lebih banyak daripada setiap batang: hisapan lebih lama, lebih dalam dan lebih kerap, merokok hampir ke penapis, menghabiskan setiap batang. Hisapan yang lebih kerap dan lebih dalam meningkatkan nikotin yang diserap badan anda, dan bersama nikotin datang tar, karbon monoksida dan bahan toksik lain. Penyelidik menamakannya pampasan, dan itulah sebabnya kajian yang serius mengukur karbon monoksida atau kotinin dalam darah, bukan mempercayai angka yang dilaporkan oleh perokok.

Pampasan juga sebahagian sebab bukti kesihatan untuk pengurangan nampak lebih lemah daripada yang dirasakan. Sepuluh batang yang dihisap dengan kuat boleh memberi banyak daripada apa yang diberi oleh dua puluh batang yang dihisap biasa. Angka pada penjejak anda turun; pendedahan anda turun kurang daripada itu. Penyelesaiannya mudah disebut dan perlu sedikit perhatian untuk dilakukan:

  • Hisap setiap batang seperti biasa. Kurangkan bilangan batang, bukan besarkan hisapannya.
  • Perhatikan tanda-tandanya: menahan asap lebih lama, menyalakan semula, menghisap satu pertiga terakhir yang dahulu anda buang.
  • Jangan lamakan sebatang rokok sampai sejam. Jika anda mahu sebatang, hisap secara biasa, catat, dan biarkan jarak waktu sebelum batang seterusnya bertambah panjang.
  • Nilai kemajuan melalui purata mingguan dan jarak waktu anda, bukan satu hari yang penuh disiplin.

Di mana mengurangkan rokok benar-benar membantu

Mengurangkan rokok layak dihargai sebagai jalan, bukan tempat berehat. Tinjauan Cochrane 2019 menggabungkan 51 ujian rawak dengan lebih 22,000 peserta dan mendapati orang yang dinasihatkan mengurangkan sebelum berhenti mencapai kadar berhenti jangka panjang yang sama dengan orang yang dinasihatkan berhenti mengejut, dengan bukti berkepastian sederhana bahawa tiada kaedah yang lebih unggul. Mengurangkan untuk berhenti bukan pilihan yang lebih lemah. Ia pintu lain ke bilik yang sama, dan bagi orang yang pernah mencuba berhenti mengejut lalu kembali merokok, selalunya itulah satu-satunya pintu yang sanggup mereka lalui. Perbandingan lengkapnya ada dalam berhenti merokok mengejut atau beransur-ansur.

Tinjauan yang sama mendapati pengurangan lebih berkesan dengan sokongan. Mengurangkan sambil menggunakan gantian nikotin yang cepat bertindak seperti gula-gula getah atau lozenj, atau varenicline, memberi kadar berhenti yang lebih tinggi daripada mengurangkan tanpa bantuan, dan sokongan tingkah laku mengatasi bahan bantu kendiri semata-mata. Tinjauan itu juga tidak menemui tanda bahawa mengurangkan sebelum hari berhenti memburukkan gejala berhenti. Jika anda mahu mengurangkan untuk berhenti, ahli farmasi atau doktor boleh memberitahu bantuan mana yang sesuai dengan anda.

Selain kadar berhenti, mengurangkan rokok memberi anda tiga perkara praktikal yang tidak diberi oleh berhenti mengejut:

  • Langkah akhir yang lebih kecil. Daripada tiga batang sehari kepada sifar ialah perubahan yang jauh lebih kecil pada rutin dan nikotin anda berbanding daripada sekotak kepada sifar dalam semalam.
  • Peta pencetus anda. Beberapa minggu mencatat menunjukkan rokok mana yang automatik dan mana yang melekat pada kopi, memandu, tekanan atau habis makan. Anda tahu mana yang akan melawan sebelum anda terpaksa menghadapinya.
  • Bukti bahawa anda boleh bertahan dengan had baharu. Setiap tahap yang anda kekalkan selama seminggu ialah bukti untuk tahap seterusnya. Orang yang pernah gagal berhenti mengejut sering memerlukan bukti itu lebih daripada tarikh berhenti yang baharu.

Apa yang perlu dibuat dengan jawapan ini

Jadi, adakah kurangkan merokok membantu? Ya, jika mengurangkan itu permulaan kepada pelan yang berakhir di sifar. Tidak banyak, jika anda bercadang berhenti di situ sahaja. Berikut cara menjadikannya jenis yang pertama.

  1. Catat sebelum mengurangkan. Catat setiap batang selama kira-kira seminggu tanpa cuba merokok kurang. Itulah garis asas anda, dan kebanyakan orang menganggarnya terlalu rendah.
  2. Turun mengikut jadual. Turunkan had harian satu atau dua batang, kekalkan sehingga purata mingguan anda berada di bawahnya, kemudian turun lagi. Kaedah penuhnya ada dalam cara berhenti merokok secara beransur-ansur, dan teknik harian ada dalam cara kurangkan merokok.
  3. Hisap seperti biasa. Kira batang, bukan hisapan. Jika bilangan turun tetapi setiap batang menjadi lebih panjang, anda sedang membuat pampasan.
  4. Sasarkan sifar, bukan “kurang”. Putuskan sekarang bahawa pelan ini berakhir dengan tarikh berhenti. Apabila anda sudah di bawah kira-kira lima batang sehari, pilih tarikhnya dan lepaskan beberapa batang terakhir sekali gus.

Halaman ini maklumat am, bukan nasihat perubatan. Jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, sedang mengandung, atau mengambil ubat yang dipengaruhi oleh merokok, berbincanglah dengan doktor tentang cara paling selamat untuk anda berhenti, termasuk sama ada gantian nikotin atau bantuan lain sesuai dengan anda.